Ja jums ļoti pietrūkst laika apmeklēt trenažieru zāli, mēģiniet veikt vēdera notievēšanas vingrinājumus mājās. Vienkāršas, bet efektīvas speciālistu izstrādātas kustības palīdzēs sakārtot figūru.
Cik ilgu laiku tas aizņems?
Beidzot beigsim sevi mānīt un ticēt brīnumainajām pasakām par strauju notievēšanu ar divu vai trīs burvju vingrojumu (tabletes, zālītes u. c. ) palīdzību. Nav nemaz tik viegli šķirties no gadiem uzkrātajiem taukiem. Turklāt kuņģis ir problemātiska vieta, un šajā vietā ir visgrūtāk noņemt lieko.
Pat ja vēders ir tikko sācis nokarāties, muskuļu tonusa nodrošināšanai būs nepieciešami vismaz pāris mēneši. Lai ļoti vājos muskuļus sakārtotu pilnīgā kārtībā, jums būs smagi jāstrādā vismaz sešus mēnešus.
Tomēr nevajadzētu sevi mocīt ar vingrinājumiem, kamēr neesat pilnībā izsmelts. Kaut vai tāpēc, ka tas var neatstāt vislabāko iespaidu uz tavu pašsajūtu. Pietiek regulāri trenēties 30-40 minūtes dienā. Protams, ievērojot izmaiņas uzturā. Pretējā gadījumā jums vienkārši nebūs laika sadedzināt ienākošās kalorijas.
Padoms!Sāc mācīties nevis rīt vai no pirmdienas, bet šodien. Organisms, kas saņēmis pienācīgu endorfīnu - baudas hormonu - devu, nekavējoties atdzīvosies, un jūsu garastāvoklis paaugstināsies un radīsies spēks turpmākai cīņai.
Kāpēc tauki uzkrājas uz vēdera?
Pirms veikt jebkādus pasākumus, lai apkarotu tauku nogulsnes uz vēdera, jums ir jāsaprot, no kurienes tie nāk, un kas jums jādara, lai nākotnē uz visiem laikiem atbrīvotos no šīs problēmas. Galu galā pārmērīgi ietaupījumi šajā jomā ir ne tikai ārēji nepievilcīgi, bet arī pilns ar diezgan nopietnu slimību attīstību.
Pārmērīgu sastrēgumu vēderā var izraisīt:
- ģenētiskā predispozīcija;
- hormonālie traucējumi, tostarp kortizola (vīriešu hormona) pārpalikums - galu galā tieši vīriešu figūrai ir raksturīga tauku uzkrāšanās vēderā;
- fizisko aktivitāšu trūkums.
Ir viegli iegūt hormonālos traucējumus. Pietiek vadīt "netaisnīgu" dzīvesveidu, pārēsties un neļaut ķermenim pietiekami gulēt. Tad, sevi atminoties, pāris mēnešus vajadzētu ņirgāties ar diētām, ierobežojot organismam svarīgākos ēdienus, un tādējādi tikai pasliktināt situāciju.
Ārstu aizrādījumi, ka lielāko daļu slimību izpelnāmies tikai ar nepareizu uzturu, mūs nebiedē jau sen. Frāzes, ka "pārēšanās" un "ēst naktī" ir kaitīgas un jums ir jāievēro "sabalansēts uzturs", ir tik pazīstamas, ka mēs vienkārši pārstājam tām pievērst uzmanību. Lai gan veselīgs dzīvesveids - tas ir, sabalansēts uzturs un fiziskās aktivitātes - ir vienīgais veids, kā atjaunot ne tikai savu figūru, bet arī veselību.
Padoms!Beidz klausīties reklāmas pasakas par burvju tabletēm, brīnumainajām svara zaudēšanas jostām un uztura bagātinātājiem. Lai sasniegtu jēgpilnu rezultātu, jums vajadzētu strādāt pie sevis un pilnībā mainīt savu dzīvesveidu. Citi efektīvi un, pats galvenais, droši līdzekļi vienkārši nepastāv.
Kas ir viscerālie tauki un kāpēc tie ir bīstami?
Ārsti iedala ķermeņa taukus trīs veidos:
- zemādas;
- intramuskulāri: pirmie divi veidi ir vismazāk bīstami;
- viscerāls, lokalizēts tieši vēdera rajonā un aptver visus iekšējos orgānus, saspiež tos un izraisa nopietnas izmaiņas; tieši šāda veida taukos uzkrājas "sliktais" holesterīns.
Tauki saprātīgā daudzumā ir nepieciešami ķermenim. Ar to palīdzību tiek asimilēti taukos šķīstošie vitamīni. Nelielā tauku slānī uzkrājas visas kaitīgās vielas, kas nāk ar pārtiku.
Subkutāni un intramuskulāri tauki būtībā ir enerģijas krājumi. Tie pasargā ķermeni no aukstuma un iekšējos orgānus no traumām. Ar viscerālo viss ir daudz sarežģītāk. Tā ir viņa uzkrāšanās, kas izraisa aterosklerozes, iekšējo orgānu slimību, sirds slimību un diabēta attīstību. Ārsti saka, ka katrs papildu centimetrs jostasvietā atņem gadu no mūsu dzīves.
Padoms!Ir pierādīts, ka tauku dedzināšana visintensīvāk notiek naktī. Tāpēc, ja vēlies notievēt – ne tikai ēd pareizi, bet arī pietiekami guli.
10 vingrinājumi iesācējiem
Ikviens, kurš jau ilgu laiku nodarbojas ar sportu, jau sen ir izvēlējies sev ideāli piemērotu vingrinājumu komplektu. Iesācējiem iesakām izmantot fitnesa trenera Geja Gaspera padomus, kurš ir izstrādājis vienkāršus, bet ļoti efektīvus vingrinājumus tieši vēdera muskuļiem. Tomēr mēs atkārtojam - lai efekts būtu acīmredzams, nodarbības būs jāveic regulāri.
Padoms!Pirmajās sekundēs nevajadzētu uzreiz noslogot muskuļus. Pirms jebkura treniņa uzsākšanas noteikti iesildieties.
Vienkārša pagriešana
Lai veiktu šo vienkāršo vingrinājumu, jums jāguļ uz grīdas un jāsaliek ceļi. Tajā pašā laikā kājām jābūt pilnībā uz grīdas. Rokas iet aiz galvas. Prese ir nedaudz saspringta. Ieelpojot - tas ir svarīgi - mēs paceļam plecus no grīdas, pakavējamies šajā pozīcijā divas reizes (viens, divi) un pēc tam atkal nolaižamies uz izelpas uz grīdas. Tāpat kā visus nākamos vingrinājumus, mēs atkārtojam 10 reizes.
Veicot šo vingrinājumu, zodu nedrīkst nolaist. Turiet elkoņus vienā līnijā ar pleciem. Ir nepieciešams strādāt tikai ar presi - sēžamvieta šajā brīdī ir jāatslābina. Faktiski visi pārējie vingrinājumi būs sarežģītas pirmās variācijas ar pārējo muskuļu grupu izpēti.
Pēc pirmā vingrinājuma atkal dodiet muskuļiem atpūtu – guļot uz muguras, izstiepiet rokas, ieelpojiet un nolaidiet tās.
Ja, veicot vingrinājumus, jūtaties noguris, nepadodieties. Jūs nevarat viegli sasniegt perfektu vēderu.
Padoms!Ja vingrinājums jums joprojām ir grūts, vienkāršojiet to, veicot sakrustotas rokas uz plaukstas locītavām. Nākotnē, kad muskuļi tiks nostiprināti, jūs varat izpildīt tā pilno versiju.
Paceļot kājas
Tagad mēs sākam izstrādāt apakšējo presi. Šis vingrinājums tiek veikts arī guļus stāvoklī. Vispirms paceliet kājas, kas saliektas 90 grādu leņķī. Rokas ir izplestas, plaukstas ir piespiestas pie grīdas. Lēnām ievelkam vēderu, nedaudz paceļam gurnus pāris centimetrus no grīdas (kājas paliek saliektas) un atgriežamies sākuma stāvoklī.
Nedaudz atpūtīsimies, izstaipīsimies un atkal turpināsim savu nodarbību. Veicot šo vingrinājumu, muguru nedrīkst noraut no grīdas. Viss darbs jāveic vēdera muskuļiem. Kad jūs pilnībā apgūstat šīs kustības nākamajos treniņos, sarežģījiet tās, paceļot nevis saliektas, bet pilnībā izstieptas kājas.
Padoms!Tiklīdz jūtat, ka muskuļi ir stiprāki, pauzes un atpūtu starp atkārtojumiem var noņemt.
Kāju pagriešana un pacelšana
Apvienosim pirmo un otro vingrinājumu, ko jau esam apguvuši. Guļot uz muguras, tāpat kā otrajā vingrinājumā, salieciet ceļus un plaši izplešiet rokas uz sāniem. Mēs sasprindzinām presi. Šajā pozīcijā mums jāpaceļ gan pleci, gan sēžamvieta virs grīdas.
Izelpošana vingrinājuma laikā tiek veikta lielākā spriedzes brīdī. Elpošana ir vienmērīga. Nevelciet elkoņus uz priekšu. Atkal pārtrauciet un atslābiniet muskuļus 1–1, 5 minūtes. Mēs turpinām šos vingrinājumus.
Sāc vingrot labā noskaņojumā, tad arī treniņa rezultāts būs labāks.
Padoms!Ar kādu nodarboties ar sportu ir vieglāk. Izmantojiet drauga vai kolēģa atbalstu un sāciet kopā strādāt pie savas figūras. Varēsiet viens otram palīdzēt ar padomu un dalīties ar sasniegumu rezultātiem.
Sānu kraukšķēšana
Šīs kustības palīdzēs trenēt slīpos muskuļus. Sākuma pozīcija ir līdzīga pozīcijai pirmajā vingrinājumā. Guļot uz muguras, lēnām salieciet ceļus. Piespiediet kājas pie grīdas. Gurni ir nedaudz atdalīti. Rokas aiz galvas. Jums tie nav jāpiesaista, vienkārši piespiediet tos cieši pie galvas.
Izelpojot mēs sākam pakāpeniski sasniegt pretējo ceļgalu vispirms ar vienu un pēc tam ar otru plecu. Otrs elkonis paliek uz grīdas, palīdzot saglabāt līdzsvaru. Sēžamvieta nenāk no grīdas. Pacelta ir tikai muguras augšdaļa, mugura jostasvietā paliek stingri piespiesta pie grīdas. Nenolaidiet zodu. Arī 10 atkārtojumi.
Padoms! Vingrinājumu var vienkāršot, ja neliekat rokas aiz galvas, bet vienkārši sniedzat ar tām līdz pretējam ceļgalam. Sarežģītāks variants ir pacelt un sakrustot kājas.
Vīšana ar izklupienu
Guļu pozīcija. Pēdas atrodas uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos. Mēs turam rokas aiz galvas. Mēs pārmaiņus pievelkam vienu vai otru kāju pie krūtīm, vienlaikus paceļot muguru. Otra kāja joprojām ir saliekta pie ceļa, lai saglabātu līdzsvaru, un pēda atrodas uz grīdas.
Mēs gaidām. Saliecoties izelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī ieelpojiet. Mēs nepārtraucam elpu. Tas pats attiecas uz otro kāju. Katrai kājai veicam 5 kustības.
Ja vēlaties atvieglot vingrinājumu, izstiepiet kāju uz augšu. Sarežģītāks variants ar abu kāju pacelšanu. Turklāt, kad darbojas pirmā kāja, otrā ir nesaliekta.
Padoms!Katrs atkārtojums ir svarīgs. Pat ja esat noguris, piespiediet sevi veikt kustību vēl vienu pēdējo reizi.
Velosipēds
Nedaudz pārveidotas kustības, kas mums pazīstamas no fiziskās audzināšanas stundām, lieliski trenē sānu muskuļus. Salieciet kājas tā, lai papēži būtu tuvāk sēžamvietai. Rokas aiz galvas, pleci no grīdas. Pirmkārt, mēs iztaisnojam vienu kāju tā, lai leņķis starp to un grīdu būtu 45 grādi. Tajā pašā laikā mēs stiepjam ar vienu plecu līdz saliektās (pretējās) kājas ceļgalam.
Iztaisnojam saliekto kāju, saliecam otro un atkārtojam kustības, bet ar otru plecu. Mēs atkārtojam 10 reizes bez pauzēm.
Padoms!Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, svarīgs ir nevis veikto vingrinājumu daudzums, bet gan kvalitāte. Lai pilnībā noslogotu muskuļus, kustībām jābūt lēnām un nesteidzīgām.
Pakustiniet zeķes
Diezgan grūts vingrinājums, kas dod maksimālu slodzi uz presi. Guļot uz muguras, ielieciet rokas aiz galvas un paceliet kājas, kas saliektas 90 grādu leņķī. Tajā pašā laikā tiek vilktas zeķes. Mēs noplēšam muguras augšdaļu no grīdas. Mēs nolaižam vienu kāju, pieskaroties grīdai ar pirkstiem. Tad atgriežam to sākotnējā stāvoklī un nolaižam otru kāju.
Ieelpojot, mugura tiek nospiesta pie grīdas. Izelpojot - mēs paceļamies. Veicot kustības, muguru nenolaižam.
Padoms!Ja jums ir grūti veikt šīs kustības, vispirms mēģiniet saliekt kājas, nepaceļot plecus no grīdas. Nākotnē sarežģījiet vingrinājumu, veicot to ar rokām, kas izstieptas virs galvas.
Apļveida rotācijas
Vingrinājums darbam ar visu presi. Guļamā stāvoklī ceļi ir nedaudz saliekti, pēdas atrodas uz grīdas, rokas atrodas aiz galvas. Mēs noraujam plecus no grīdas un sākam griezt ķermeni vienā vai otrā virzienā 5 reizes, bez pauzes. Katru reizi jums ir nepieciešams veikt pilnu apli.
Mēs neplēšam iegurni no grīdas. Mēs saglabājam līdzsvaru, piespiežot kājas pie grīdas. Vingrinājums tiek veikts pēc iespējas lēnāk un skaidri. Izelpot - roze. Ieelpot - nolaidās.
Padoms!Pārmērīgs pārspriegums ir nepieņemams. Tas tikai novedīs pie tā, ka jūs ātri nogursit un nespēsit pabeigt visu kompleksu.
Backbend ar saliektiem ceļgaliem
Mēs sūknēsim preses un muguras muskuļus. Lai to izdarītu, mēs ceļos. Elkoņiem jābūt saliektiem un jābalstās uz grīdas. Zem tiem varat likt nelielu spilvenu vai mīkstu dvieli.
Mēs noraujam ceļus no grīdas, turoties tikai uz elkoņiem un kāju pirkstiem. Mugura ir taisna. Skaitiet līdz trīs un uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
Padoms!Visus vingrinājumus vēdera muskuļiem var veikt gan sievietes, gan vīrieši.
Kāju pacelšana no atbalsta stāvokļa
Apgulieties uz vēdera. Rokas ir saliektas elkoņos. Izstiepto kāju pirksti balstās uz grīdas. Pacelieties šajā pozīcijā no grīdas un izstiepiet stīgu tā, lai katrs jūsu muskuļi būtu saspringti. Mugurai nevajadzētu saliekties. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.
Padoms!Nekad neliecies uz leju – pretējā gadījumā tavs vēders uzreiz sāks nokarāties. Ja jums ir vāji muguras muskuļi, pievienojiet komplektam dažus stājas vingrinājumus.
Aerobikas vingrinājumi
Ar iepriekšminēto vingrinājumu palīdzību jūs varat ievērojami nostiprināt vēdera muskuļus, atbrīvoties no nokarenā vēdera un savest kārtībā iekšējos orgānus. Bet, ja jums ir nopietnas svara problēmas, noteikti iekļaujiet aerobos vingrinājumus - vingrinājumus, kuros intensīvi sadedzina skābekli. Patiešām, ar tās piedalīšanos tiek patērēts maksimālais tauku daudzums.
Tāpēc, ja vēlies ne tikai nostiprināt muskuļus, bet arī pēc iespējas īsākā laikā atbrīvoties no nīstajiem ķermeņa taukiem, dodies pastaigās, skriešanā, peldēšanā, slidošanā, volejbolā, futbolā, hokejā vai dejās. Tie kopā ar pareizu uzturu palīdzēs ātri atbrīvoties no svara problēmām.