Vai vēlaties kļūt slaidāks, bet nevēlaties pastāvīgi būt izsalcis? Tad pievērsiet uzmanību keto diētai! Izmantojot šo diētu, jūs varat ātri zaudēt svaru, neskaitot kalorijas vai porcijas.
80. – 90. gados visu Rietumu pasauli (īpaši Ameriku) iekaroja bailes no taukiem un trekniem ēdieniem. Tolaik bija populāri atteikties no parastajiem dabīgiem treknajiem ēdieniem par labu pārtikai ar zemu tauku saturu. Produkti ar ļoti zemu tauku procentu ir piepildījuši visus lielveikalu plauktus. Iemesls tam bija tāds, ka tauki satur vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti. Taču cilvēki nezināja, ka, ja viņi ēdīs mazāk tauku, viņi sāks ēst vairāk ogļhidrātu, lai paliktu piesātināti. Tāpēc šajos periodos masveidā sāka dzirdēt vārdus par aptaukošanos un diabētu. Tagad jums ir skaidrs, kāpēc nevajadzētu atteikties no dabīgiem produktiem ar pietiekamu dabisko tauku daudzumu par labu uztura produktiem ar zemu tauku saturu.
Kas ir keto (ketonu) diēta?
Keto diēta ir diēta ar ierobežotu ogļhidrātu uzņemšanu un palielinātu tauku un olbaltumvielu daudzumu uzturā. Šīs diētas pamatprincips ir vairāk tauku, mazāk ogļhidrātu. Šī diēta ir stingrāka nekā, piemēram, Atkinsa diēta, kurā var ēst pilnīgi jebkura veida taukus. Savu nosaukumu tas ieguvis, pateicoties tā sauktajiem ketoniem – ķermeņiem, kas veidojas tauku vielmaiņas laikā, pēc tam tos pēc tam izmanto kā enerģiju, bet pašu procesu sauc par ketozi. Parasti šādiem mērķiem izmanto ogļhidrātus, taču, ja to trūkst, organisms atrod risinājumu un ķeras pie taukiem, kas kļūst par galveno enerģijas avotu.
Kam ir piemērota keto diēta?
Keto diēta ir labi piemērota cilvēkiem, kuri vēlas ātri notievēt, kā arī tiem, kuri ir ieguvuši nepieciešamo muskuļu masu un vēlas kļūt slaidi. Bet tiem cilvēkiem, kuri trenējas sporta zālē un vēlas veidot muskuļu masu, izmantojot šo diētu, diemžēl šī diēta jums nebūs piemērota. Ketoniskā diēta ir ļoti delikāts un sarežģīts process, kurā jums ir jāspēj labi ieklausīties savā ķermenī, tāpēc pat daži pieredzējuši sportisti uz to zaudē daļu savas muskuļu masas.
Pamati
Ievērojot šo diētu, jums ne tikai jāsamazina visu patērēto ogļhidrātu īpatsvars, bet arī jāierobežo cukura un cietes uzņemšana. Ja jūs pēc iespējas ierobežojat pārtikas produktus, kas satur cieti un cukuru, jūsu ķermeņa cukura līmenis asinīs sāk stabilizēties un insulīna līmenis pazeminās. Pateicoties tam, tiek pastiprināta tauku dedzināšana, un jūs bieži vien nejutīsit sāta sajūtu. Ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu, organisms sāk pāriet no glikolīzes (ogļhidrātu sadalīšanās procents) uz lipolīzi (tauku sadalīšanās procentuālo daļu). Tas notiek, ja glikogēna rezerves aknās un muskuļos ir pilnībā izsmeltas; parasti šie procesi sākas pēc 2 diētas dienām.
Ko jūs varat ēst?
- Gaļas produkti: gandrīz jebkura mājputnu gaļa, liellopu gaļa un pat cūkgaļa. Var ēst arī vistas ādu, taču vēlams, lai tā būtu mājas vista, kas nav izbarota ar barību.
- Jūras veltes: kalmāri, garneles, kā arī siļķes, lasis vai jebkura cita trekna zivs bez maizes.
- Olas: Olas var izmantot jebkurā sagatavotā veidā.
- Veselīgi tauki: Gatavojot ēdienu, izmantojiet olīveļļu vai augu eļļu. Iekļaujiet savā uzturā arī omega 3-6 taukskābes.
- Dārzeņi: Var ēst visu veidu zaļos dārzeņus un garšaugus (kāpostus, salātus, sparģeļus).
- Piens: krējums, sviests, krējums 40%, un treknie sieri.
- Rieksti: Tos bieži var atrast diētās, un keto diēta nav izņēmums.
- Ogas: Ogas ir ļoti labvēlīgas visam ķermenim, tāpēc tās var lietot ar mēru.
Mēģiniet izvēlēties pārtiku, kurā ogļhidrātu procentuālais daudzums nepārsniedz 6%.
Mēģiniet arī dzert vairāk ūdens un zaļās tējas.
Ko tu nevari ēst?
- Ciete: pēc iespējas jāizslēdz tie pārtikas produkti, kas satur cieti (maize, rīsi, makaroni, kartupeļi).
- Cukurs: jebkurā formā ir jāizslēdz (cietā un šķidrā veidā), tas ir mūsu vissvarīgākais ienaidnieks. Visu veidu saldie gāzētie dzērieni, konfekšu batoniņi, saldējums un tamlīdzīgi populāri produkti veikalu plauktos – tas viss ir jāizslēdz no uztura.
- Margarīns: Šis produkts nav nepieciešams nevienā diētā vai vienkārši veselīgā uzturā, tāpēc aizmirsti par to.
- Alus: Šis dzēriens satur daudz ātri uzsūcas ogļhidrātu.
- Augļi: Izvairieties no augļiem, kas ir bagāti ar cukuru (vīnogas, mango, mandarīni).
Cik daudz vajadzētu ēst?
tauki – 65%; olbaltumvielas – 30%; Zaļie dārzeņi - 5
Keto diētā ir viens ļoti svarīgs noteikums – olbaltumvielu svaram jābūt vienādam ar tauku svaru. Svarā praktiski nav atšķirības, bet, ja skatāmies uz kaloriju saturu, mums ir divkāršs pārsvars par labu taukiem (tauki-9 kcal, olbaltumvielas-4 kcal), patiesībā tāds ir šīs diētas princips. Pieņemsim, ka jums ir nepieciešams ēst 2000 kcal dienā, mēs iegūstam:
1300 kcal/145 grami - tauki; 600 kcal/150 grami - olbaltumvielas; (ogļhidrāti - 20/30 grami)
Mēs saņēmām aptuveni 150 gramus olbaltumvielu un ogļhidrātu, kas jāapēd visas dienas laikā ar 2000 kcal. Starp citu, B/F attiecība nekādā veidā neietekmē porcijas, tā ir tikai summēta par visu dienu. Olbaltumvielu un tauku procentuālais daudzums var nedaudz atšķirties, bet visbiežāk dod priekšroku taukiem. Piemēram, diēta var sastāvēt no 20% olbaltumvielu pārtikas un 75% tauku.
Lai aprēķinātu sev nepieciešamo kaloriju skaitu, izmantojiet kalkulatoru. Atcerieties, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jārada kaloriju deficīts, tāpēc tērējiet 300-500 kcal. vairāk nekā tu ēd.
Kā pareizi ievērot keto diētu?
Pati diēta var ilgt no 1 nedēļas līdz 1-2 mēnešiem (pamatojoties uz jūsu mērķiem). Bet sākumā ieteicams lietot 1-2 nedēļas. Pirmā nedēļa jāpaiet ar palielinātām olbaltumvielu porcijām (līdz 45%), lai organisms nepiedzīvotu lielu stresu, jo pamazām jāpielāgojas tauku lietošanai. Otrajā nedēļā jūs varat samazināt olbaltumvielu īpatsvaru līdz 30% un turpināt pieturēties pie šī plāna. Atteikties no ketonu diētas vajadzētu būt pakāpeniskai, tas ir, palielināt ogļhidrātu īpatsvaru līdz ne vairāk kā 30 gramiem dienā. Dažu nedēļu laikā jūs faktiski varat zaudēt līdz pat 10 kilogramiem svara, nemocot sevi ar badu un neskaitot porcijas.
Kāda ir atšķirība starp zemu ogļhidrātu un ketonu diētu?
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var saturēt ogļhidrātus, parasti vairāk nekā 60 (gramus), kas ir nepieņemami keto diētai. Ar šādu ogļhidrātu daudzumu ķermenis nevar pāriet uz pastāvīgu darbu pie taukiem, jo nenotiek paši procesi, kas saistīti ar ketozi. Un ar keto diētu organisms saņem niecīgu ogļhidrātu daudzumu (vai vispār nesaņem uzturā), un tas vienkārši ir spiests strādāt ar taukiem.
Kā tas darbojas?
Patērējot daudz ogļhidrātu, tikai noteikta daļa no tiem uzsūcas zarnās un pēc tam sadalās vienkāršos cukuros. Pēc uzsūkšanās vienkāršie cukuri palielina glikozes līmeni asinīs, kas izraisa insulīna sekrēciju. Šis hormons spēj uzlabot ne tikai olbaltumvielu, bet arī tauku sintēzi, tāpēc tas ir tieši saistīts ar tauku uzkrāšanos.
Insulīns tiek ražots intrasekretorajā aizkuņģa dziedzerī. Ja insulīns ir paaugstināts, tas var kavēt tauku dedzināšanu un arī uzglabāt liekās barības vielas tauku šūnās. Pēc kāda laika tas var izraisīt glikozes deficītu organismā, kas novedīs pie izsalkuma. Šo procesu rezultātā smadzenes sūta signālus, un cilvēks cenšas pēc iespējas ātrāk piesātināt savu ķermeni ar pārtiku. Šis ir pastāvīgs cikls, kas ietver tauku uzkrāšanās procesus.
Lietojot mazus ogļhidrātu daudzumus, glikozes līmenis asinīs pakāpeniski paaugstinās un bieži stabilizējas, kas neizraisa lielus insulīna kāpumus. Šī pieeja ļauj palielināt tauku izdalīšanos no tauku noliktavām, kas uzlabo tauku dedzināšanu.
Diabētiķi
Ja Jums ir cukura diabēts, jums būs biežāk jāpārbauda cukura līmenis asinīs, tiklīdz sāksiet šo diētu. Izmantojot šo diētu un pēc iespējas vairāk ierobežojot ogļhidrātus, jūs samazināsiet nepieciešamību pēc hipoglikēmiskiem līdzekļiem. Ja lietojat tādu pašu insulīna devu kā pirms diētas, jūs varat izraisīt hipoglikēmiju, tāpēc jums arī jāsamazina zāļu deva. Lai būtu pēc iespējas drošāks, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Ja esat absolūti vesels, hipoglikēmijas attīstības riska praktiski nav.
Keto diētas blakusparādības
Kad jūs pirmo reizi sākat ievērot šo diētu un pārtraucat lietot cukuru un cieti, jums var rasties dažas blakusparādības, jo jūsu ķermenis reaģē uz izmaiņām uzturā. Vidēji šādas reakcijas ilgums pazūd jau pēc dažām dienām.
Populāras blakusparādības:
- Letarģija.
- Galvassāpes.
- Smagums.
- Eretisms.
- Paaugstināta sirdsdarbība.
Pēc ķermeņa adaptācijas blakusparādības izzūd. Lai tos samazinātu, jums jādzer vairāk ūdens, kā arī dažiem dārzeņiem jāpievieno sāls, bet tikai nedaudz.
Keto diētas izvēlne
Brokastis
Brokastīs var apēst ne vairāk kā 15 gramus ogļhidrātu, ko var uzņemt no cieti nesaturošiem dārzeņiem un siera. Var pagatavot arī omleti ar 2-4 olām un ceptiem tomātiem.
Pusdienas
Pusdienās jāizvairās no graudiem, cieti saturošiem dārzeņiem, cukura, augļiem, kā arī piena un jogurta. Tāpat nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot ogļhidrātus, un vislabāk ir ierobežot to uzņemšanu līdz 15 gramiem. Pusdienās vislabāk ēst salātus, gaļas vai dārzeņu zupu ar kotletēm bez kartupeļiem, nūdelēm un rīsiem.
Vakariņas
Vakariņās jums jāapvieno zaļie dārzeņi un gaļa. Varat arī pievienot veselīgus taukus riekstu veidā vai garšot salātus ar augu vai olīveļļu.
Uzkodas
Jūsu uzkodas nedrīkst saturēt vairāk kā 5 gramus ogļhidrātu, un tām vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielām un taukiem. Tie var būt cieti vārītas olas, zivis, vistas spārniņi, gurķi, selerijas un siers.