Mūžīgā sieviešu un vīriešu problēma ir svara zudums. Lielākā daļa cilvēku domā, ka tas ir tik vienkārši, bet viņi paši nezina garšīgas un veselīgas pārtikas principus vienlaikus. Kā ēst, lai zaudētu svaru, ir jautājums, kam nepieciešama nopietna un visaptveroša pieeja. Vai esat iepazinies ar pareizo diētu? Tālāk sniegtie norādījumi palīdzēs jums izveidot savu efektīvu svara zaudēšanas programmu mājās.
Veselīgas uztura pamatprincipi svara zaudēšanai
Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru? Padari ēdienu par savu sabiedroto, apvienojies ar to pret kopējo ienaidnieku – lieko svaru. Šeit ir pareiza uztura pamati svara zaudēšanai:
- Neizlaidiet brokastis.
- Ēdiet piecas reizes dienā pēc grafika.
- Ēdiet lielāko daļu ēdiena dienas laikā.
- Nesteidzieties ēst visu uzreiz.
- Nepiepildiet vēderu ar pārtiku pirms gulētiešanas.
- Saki nē ātrajai uzkodai un saldumiem.
- Ierobežojiet alkohola produktus.
- Dzert daudz tīra ūdens.
- Likvidējiet pusfabrikātus.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu.
Uzturs pirms un pēc treniņa
Pareizs uzturs ir īpaši nepieciešams, ja jūs apvienojat diētu ar sportu, un ēdiens svara zaudēšanai pirms un pēc treniņa ir atšķirīgs. 2 stundas pirms fiziskās slodzes cilvēkam jāsaņem ogļhidrātu un olbaltumvielu produkti – šī kombinācija nodrošinās organismu ar enerģiju un izejvielām muskuļu darbam. Šeit ir daži veselīgi uztura veidi svara zaudēšanas treniņiem:
- rīsu vai makaronu garnīrs ar tītara vai vistas gaļu;
- kartupeļi ar liesu zivi vai gaļu;
- putra un olas;
- zema tauku satura biezpiens ar rupjo maizi.
Uzturā pēc notievēšanas treniņa nevajadzētu iekļaut ogļhidrātus, jo tie atdod izdalītos taukus audos un izmanto pārtikas enerģiju, nevis brīvās tauku molekulas. Uztura taktika šeit ir šāda: vairāk olbaltumvielu. Tas ir atrodams šādos produktos:
- mājputnu gaļa;
- liesa gaļa un zivis;
- vārītas olas vai olu kultenis;
- biezpiena izstrādājumi.
Šo pieeju vajadzētu izvēlēties tiem, kuru mērķis ir tikai un vienīgi atbrīvoties no taukiem. Ja jūs neiebilstat, lai treniņi gūtu labumu no muskuļiem, tad aizveriet tā saukto ogļhidrātu logu – tas ilgst līdz 30 minūtēm. pēc nodarbības beigām. Tātad jūs varat viegli iegūt skaistu reljefu ķermeni. Šī iemesla dēļ uzturā iekļaujiet apmēram 40% ogļhidrātu šādos veidos:
- griķi;
- miežu vai prosas putra;
- auzu pārslas;
- baltie rīsi;
- makaroni;
- banāni vai svaigi spiesta sula.
Nedēļas ēdienkartes paraugs
Kā zaudēt svaru mājās? Sastādiet sev veselu uztura plānu svara zaudēšanai 7 dienu laikā. Zemāk ir fitnesa diēta ar biežām ēdienreizēm pēc grafika. Tas ir piemērots spēka treniņiem un skriešanai.
Pirmā diena
- Brokastis: porcija auzu pārslu putras, 1 olas dzeltenums un 2 olbaltumvielas, svaigi spiesta apelsīnu sula.
- Otrās brokastis: sula no dārzeņiem, 100 g rīsu garnīrs.
- Pusdienas: vistas salāti, 50 g kartupeļu, 1 ābols.
- Uzkodas: zema tauku satura jogurts un augļu maisījums.
- Vakariņas: porcija garneļu, dārzeņu salāti.
Otrā diena
- Brokastis: muslis ar pienu, 2 olas, 1 persiks.
- Otrās brokastis: 1 apelsīns, 100 g biezpiena, vēlams beztauku.
- Pusdienas: porcija svaigas zivs, 100 g rīsu un dārzeņi dekorēšanai.
- Uzkodas: 50 g ceptu kartupeļu, zema tauku satura jogurta.
- Vakariņas: zaļie salāti, 100 g vistas fileja.
Trešā diena
- Brokastis: dažas zemenes, olu kultenis, porcija auzu pārslu.
- Otrās brokastis: burkānu sula, jogurts ar zemu tauku saturu.
- Pusdienas: 150 g vārītas vistas ar rīsiem dekorēšanai.
- Uzkodas: dārzeņu sula, 100 g biezpiena.
- Vakariņas: 1 ābols, dārzeņu salāti, 150 g tvaicētas zivs.
Ceturtā diena
- Brokastis: porcija auzu pārslu putras, 1 greipfrūts, zema tauku satura piens.
- Otrās brokastis: 1 banāns, zema tauku satura biezpiens.
- Pusdienas: 100 g griķu, 100 g vistas filejas, zaļumi salātu veidā.
- Uzkodas: augļu salāti, zema tauku satura jogurts.
- Vakariņas: 100 g vistas, vārītas pupiņas, salāti ar mērci.
Piektā diena
- Brokastis: olu kultenis, porcija griķu, 1 persiks, apelsīnu sula.
- Otrās brokastis: augļu maisījums, 100 g beztauku biezpiena.
- Pusdienas: 100 g mājputnu gaļas, 150 g griķu, 1 ābols.
- Uzkodas: cepti kartupeļi, kefīrs.
- Vakariņas: 100 g kukurūzas, 100 g liellopa gaļas, salāti.
Sestā diena
- Brokastis: auzu pārslas, glāze piena ar zemāko tauku procentu.
- Otrās brokastis: zema tauku satura biezpiens, 1 banāns.
- Pusdienas: 150 g liellopu gaļas, burkānu, zirņu un kukurūzas maisījums.
- Uzkoda: dārzeņu sula, biezpiena masa.
- Vakariņas: 200 g mājputnu gaļas, zaļie salāti.
Septītā diena
- Brokastis: 150 g griķu, 1 ola, 1 zaļš ābols.
- Otrās brokastis: 1% biezpiena, 2 banāni.
- Pusdienas: salāti, 150 g sautētas zivs, 100 g rīsi, apelsīnu sula.
- Uzkodas: 1 persiks, jogurts.
- Vakariņas: 200 g zivju, garnējums ar dārzeņu maisījumu.
Ko dzert lai ātri zaudētu svaru
Bez šķidruma svara zudums nebūs tik efektīvs. Papildus ūdenim ir arī citi dzērieni, kas paātrina tauku noņemšanu:
- Zaļā tēja ar citrona šķēlīti. Tējas ferments aptur ogļhidrātu sagremošanu, savukārt citrons liek organismam izmantot taukus.
- Melnā tēja ar ingveru. Atjaunošanās un vielmaiņas paātrināšana – tāda ir šī dzēriena iedarbība.
- Svaigi spiesta sula. Āboli, greipfrūti, burkāni, ķirbi un tomāti ir pierādījuši sevi vislabāk svara zaudēšanā.
- Piena produkti. Piens mazina tieksmi pēc saldumiem, un kefīrs palīdz normalizēt gremošanu.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai
Efektīva metode ir veselīgs un pareizs uzturs svara zaudēšanai ar atdalīšanas principu. Tas ir balstīts uz kombinētu produktu sistēmas iekļaušanu uzturā. Šo metodi visvieglāk ir piemērot, izmantojot īpašu tabulu, kuru ir viegli atrast tīklā. Tajā nosacītas zīmes norāda uz pareizu, ierobežotu un nepieņemamu dažādu produktu kombināciju, kas ļaus no tiem vieglāk veidot gardu un veselīgu sabalansētu ēdienu receptes.