Ja pirms divdesmit vai trīsdesmit gadiem kāds būtu salicis visus produktus divos grozos, šķirojot tos pēc vislielākās un vismazākās lietderības principa, tad šodien jums tas būtu rūpīgi jāpārskata. Dīvainākais stāsts šajā laikā notika ar taukiem - nesenais cilvēces galvenais ienaidnieks ir ne tikai pilnībā reabilitēts, bet gandrīz pasludināts par savu glābēju. Vai tas tā ir, uztura speciālists Kriss Morē saprot.
Nesen kāda paciente man atzina, ka viņa un viņas vīrs nedēļā ēd gandrīz kilogramu bekona - trīs šķēles brokastīs un pēc tam vēl divas pusdienās ar salātiem. Es strādāju par dietologu vairāk nekā divdesmit gadus, un varētu šķist, ka nekas mani nepārsteigs, bet tad es tomēr nespēju pretoties un vaicāju: kāpēc? Paciente teica, ka viņas vīrs skatījās TV pārraidi par keto diētu, un viņi nolēma to izmēģināt. Sešus mēnešus uz bekona - un tagad vīrs ir zaudējis deviņus kilogramus un, pēc sievas teiktā, viņu gandrīz pārņem enerģija.
Arvien biežāk es dzirdu no cilvēkiem par brīnumiem, ko keto diēta viņiem nodara. Viņi apgalvo, ka tas organismā sadedzina taukus, aktivizē un uzvar slimības, un ka turpmāk ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams ēst tik daudz bekona, cik vēlaties. Bet viņu entuziasmam ir nepieciešams vismaz nopietns pārbaudījums - vai tiešām keto diēta, kas neierobežo dzīvnieku tauku uzņemšanu, ir tik laba?
Ketogēna diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā ir daudz tauku un vidēji daudz olbaltumvielu. Sākotnēji to izmantoja bērnu epilepsijas ārstēšanā, palielinot ketona ķermeņu līmeni asinīs.
Kas ir ketoze?
Sāksim ar diētas nosaukumu: no kurienes šis "keto"? Kad ķermenim ļoti trūkst ogļhidrātu - piemēram, diabēta vai ilgstoša bada dēļ -, lai iegūtu enerģiju, aktīvāk nekā parasti ir jāsadala savi tauki. Attīstās ketoze: tiek traucēta vielmaiņa, un audos uzkrājas vairāk ketona ķermeņu nekā nepieciešams. Ketona ķermeņi ir tauku vielmaiņas produkti. Tos ražo aknas, kad asinīs pazeminās insulīna līmenis.
"Aknas visu laiku veido ketona ķermeņus, taču to līmenis ir atkarīgs no jūsu uzņemtajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām - ķermenim ir vajadzīgi abi, " skaidro Džefs Voleks, Ohaio universitātes profesors.
Tauku sadalīšanās veselīga cilvēka ķermenī un ketona ķermeņu veidošanās ir normāls process, to sauc par ketoģenēzi. Atšķirībā no ketozes, ketoģenēze neizraisa dramatisku svara zudumu. Ketoze ir patoloģija, ko papildus diabētam un ilgstošai gavēšanai var izraisīt arī keto diēta, jo tā gandrīz izslēdz no uztura ogļhidrātu produktus. Persona, kurai ir attīstījusies ketoze, dramatiski zaudē svaru, kā arī dažu citu patoloģiju dēļ.
Ketogēna diēta liek organismam izmantot taukus kā galveno enerģijas avotu. Parasti šo lomu spēlē ogļhidrāti, kurus, lietojot kopā ar ēdienu, pārstrādā glikozē, kas ir ārkārtīgi svarīgi smadzeņu uzturam un darbībai. Tomēr, ja uzturā ir maz ogļhidrātu, aknas taukus pārvērš taukskābēs un ketona ķermeņos. Ketona ķermeņi nonāk smadzenēs un tiek izmantoti kā enerģijas avots glikozes vietā. Ketona ķermeņu līmeņa paaugstināšanās asinīs (ketoze) noved pie epilepsijas lēkmju biežuma samazināšanās.
Keto diētā galvenā ikdienas uztura daļa - no 60 līdz 80% - ir tauki, olbaltumvielas - apmēram 15%, un tikai atlikušie 10% ir ogļhidrāti (tas ir apmēram puse no mazās maizītes). No pirmā acu uzmetiena tas izskatās pēc Atkinsa diētas, taču keto diēta ietver stingrāku ogļhidrātu ierobežošanu, norāda Spensers Nadolskis, The Fat Loss Prescription autore. Vairāki teorētiķi parasti apliecina, ka jo mazāk ēdam ogļhidrātu, jo vairāk tauku sadedzina ķermenis, un šī iemesla dēļ uzlabojas vielmaiņa, palielinās imunitāte - un kopumā ar mūsu ķermeni sāk notikt dažādi brīnumi.
Tomēr parastajā dzīvē apmēram pusi kaloriju mēs iegūstam, nevis desmito daļu no ogļhidrātiem. Tātad būtībā jautājums ir šāds: vai jūsu ķermenis var būt pietiekami ilgā laikā ar ketozi, lai sasniegtu solīto nirvānu bez nopietnām sekām veselībai? Vai jūs burtiski sāksit trakot ar taukiem?
Vai keto diēta jums ir piemērota?
Tas var izklausīties dīvaini, bet vislabākā diēta jums ir tā, kuru esat pieradis ievērot. Volekam, kurš divdesmit gadus ir bijis keto, viņa ir laba, bet vai viņa ir piemērota jums? Diemžēl nav pētījumu par to, kas notiek cilvēka ķermenī, kurš ilgu laiku ir uzturējies keto diētā. Svara zaudēšanas pētījuma laikā no A līdz Z zinātnieki pētīja Atkinsa diētu, zonu, LEARN un dažas citas diētas, taču pētījumā sievietes sievietes patērēja 25 līdz 35% ogļhidrātu - tas pat nav tuvu tiem 10%, kas iesaka aprobežojieties ar keto diētu.
Vienīgais, kas ir zināms noteikti: ievērojot keto diētu, jūs patiešām zaudēsiet svaru. Itālijā 2015. gadā viņi pētīja uz tā sēdošo cilvēku sniegumu un vidēji trīs mēnešu laikā zaudēja apmēram 10–12 kilogramus. Gadu iepriekš Spānijā izrādījās, ka gada laikā šādā veidā jūs varat zaudēt apmēram 20 kilogramus. Tiesa, nākamā gada laikā subjekti bieži atgriezās pie svara, kāds bija pirms eksperimenta, tiklīdz viņi atteicās no stingrās diētas.
Ko jūs ēdīsit, ja izlemsit to izmēģināt? Pirmkārt un otrkārt, tas bekons. No pārējiem produktiem jums nederēs daudz. Cieti dārzeņi - kartupeļi, ķirbis, kukurūza - ir stingri aizliegti, tāpat kā lielākā daļa augļu. Būs jāaizmirst arī par pienu, pupiņām, rīsiem un makaroniem.
Keto diētu ir grūti ievērot, un tā dažiem var būt bīstama. "Ārkārtas diētas, jo īpaši keto diēta, ir stingri kontrindicēta cilvēkiem ar neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, epilepsiju, " saka ārsts Alans Aragons.
Ketogēna diēta tiek uzskatīta par optimālu sabiedrībā svara zaudēšanai. Tomēr, kā liecina zinātniski pierādījumi, svara zaudēšanas efektu drīz pēc pārejas uz ketogēnu diētu izraisa ūdens daudzuma samazināšanās organismā, un ķermeņa tauku daudzumu ietekmē tikai enerģijas līdzsvars. Svara zaudēšanai ar pārtiku piegādātajai enerģijai jābūt mazākai par to, kas iztērēta fiziskās aktivitātēs. Viena no ketogēnas diētas priekšrocībām, tāpat kā citas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, ir tāda, ka ketoze, kas rodas ar zemu ogļhidrātu diētām, veicina svara samazināšanos aptaukošanās gadījumā. Apēsto kaloriju atšķirība var būt līdz pat tūkstoš kilokalorijām dienā, salīdzinot ar diētām ar zemu tauku saturu. Ketogēno diētu ietekme ir ļoti atkarīga no olbaltumvielu satura uzturā.
Vai es varu lietot zāles, kas izraisa ketona ķermeņa palielināšanos? Nekādā gadījumā. Neklausieties tajos "konsultantos", kuri jums apliecinās, ka pat bez jebkādas diētas jūs varat izraisīt ketozi ar īpašu zāļu palīdzību.
Tātad, vai keto diēta ir piemērota jums vai nē? Ja esat ekstrēms sportists, kurš ir gatavs eksperimentēt ar savu ķermeni, ja jums patīk riskēt un jums ir svarīgi ātri rezultāti, tad izmēģiniet to! Ja jūs vienkārši vēlaties zaudēt dažas mārciņas un agrāk jau esat saskāries ar "yo-yo efektu" (kad pēc stingras diētas cilvēks sabojājas un iegūst vairāk svara nekā viņam izdevās zaudēt), tad varbūt jums vajadzētu neriskēt. Tomēr, ja jūs saprātīgi tuvojieties keto diētai, jūs varat mācīties trīs mācības, kas noteikti noderēs.
- Samaziniet "tukšo" ogļhidrātu uzņemšanu. Analizējiet, kādus pārtikas produktus jūs maksimāli izmantojat ikdienas ogļhidrātu uzņemšanā: ja tas nāk no augļiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem, tad tas ir labi, bet, ja jūsu ogļhidrātu avoti ir konfektes, soda un jebkurš ēdiens, kas gatavots ar baltiem miltiem, jūs zināt Ko darīt: nekautrējieties nosūtīt tos atkritumu tvertnē.
- Neizvairieties no taukiem. Aizraušanos ar pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu, kas sākās 90. gados, var droši atstāt pagātnē. Nekas labs par to. Bieži vien, lai kompensētu tauku trūkumu, ražotāji palielina cukura daudzumu šādos produktos. Ēdiet taukainas zivis, piemēram, lasi, skumbriju vai sardīnes, vismaz divas reizes nedēļā. Lai ko jūs gatavotu, neskopojieties ar dārzeņu, īpaši labu - olīveļļu.
- Ēdiet daudz zaļumu. Visi lapu dārzeņi un zaļumi lieliski sader ar taukainu un olbaltumvielu pārtiku - keto diētas cienītāji ēd daudz no tiem. Un jūs darāt to pašu. Ēd bez kāpostiem, spinātiem, bok choy, rukolu un cita veida salātiem bez ierobežojumiem.
Kas notika ar maniem bekona pacientiem? Viņu eksperimenti ar uzturu turpinājās tieši līdz brīdim, kad viņu bērns piedzima. Protams, viņi uzreiz aizmirsa par diētu (nav laika domāt par to, kā paskaidroja jaunā māte). Tāpēc atcerieties: agrāk vai vēlāk jums apniks regulāri pildīt speķi sevī un jūs atgriezīsities pie normāla, pazīstama ēdiena.
Receptes
Laša un sparģeļu salāti
Sastāvdaļas:
- 150 g laša filejas;
- 80 g zaļie sparģeļi;
- 1/2 aisberga salātu galva;
- 2 olas;
- 4 anšovu filejas;
- 5 ķiršu tomāti;
- 5 lieli kaperi (vai 6–8 mazi) - kaperus ņem sālī, nevis sālījumā, pirms lietošanas tie jāmazgā;
- 1/2 vidēja izmēra sarkanā sīpola;
- 6–8. Pantsl. olīvju eļļa;
- 1 tējkdižonas sinepes;
- sulu no pus citrona.
Kā gatavot:
- Ja jūs kādreiz esat gatavojis nicoise, jūs varat rīkoties arī ar šiem salātiem. Tas praktiski atkārto Nicas galveno ēdienu, tunzivju vietā ņem tikai taukus, un zaļo pupiņu vietā izmanto sparģeļus (tomēr var izmantot arī pupiņas).
- Lasis vislabāk tiek pagatavots nevis karstā pannā vai karstā krāsnī, bet tvaicēts vai lēnā plīts: 20-30 minūtes 80-85 grādu temperatūrā, ne augstāk (pretējā gadījumā olbaltumvielas saritināsies un zivis izrādīties grūts). Bet jūs varat arī cept pannā (tikai nepārspīlējiet to! ) - zivīm jābūt maigām un iekšpusē jāsaglabā zināma caurspīdība.
- Pagatavojiet sparģeļus. Tam jābūt kraukšķīgam, tāpēc nepārcepiet to! Gatavošanas laiks ir atkarīgs no tā lieluma, tāpēc mēs neiesakām atstāt plīti - sparģeļi ātri pagatavo.
- Ielieciet izjaukto aisbergu uz šķīvja (salātus nepieciešams mazgāt, žāvēt un saplēst vidēja lieluma gabaliņos), sparģeļus, lielos gabalos izjauktu lasi, ķiršu tomātu pusītes, anšovus, kaperus, gredzenos sasmalcinātus un cieti vārītus sīpolus. olas (ideālā gadījumā dzeltenums nedrīkst palikt šķidrs, bet mīksts). Laukumu augšdaļa ar olīveļļas mērci ar Dižonas sinepēm un citronu sulu. Trauku nevajag sālīt - anšovi un kaperi jau ir pietiekami sāļi.
Ketogēno diētu lieto sportisti, kas nodarbojas ar tādu sporta veidu uzturēšanu, kuriem nepieciešama izturība, piemēram, ultramaratons, triatlons, riteņbraukšana utt. Sportistu ķermenis, kas ievēro šo diētu, efektīvāk izmanto taukus kā enerģijas avotu un tādējādi palīdz saglabāt glikogēna krājumus ilgstoša piepūle.
Speķa un salātu salāti
Sastāvdaļas:
- 2 palmu lieluma salātu galvas
- 100 g bekona;
- 8 piparmētru zariņi;
- 1 olas dzeltenums;
- 6 ēd. k. l. olīveļļa un nedaudz vairāk cepšanai;
- 1 tējkgranulētas sinepes;
- 1 ēd. k. l. šerija etiķis.
Kā gatavot:
- Šiem salātiem jums būs jāsagatavo nedaudz sarežģītāka mērce: ielieciet piparmētru lapas un sinepes augstā glāzē, pievienojiet olas dzeltenumu, ielejiet šerija etiķi. Puto ar blenderi, vienlaikus plānā plūsmā pievienojot olīveļļu.
- Salātus sagriež gareniski uz pusēm un ātri apcep uz lielas uguns. Tam vajadzētu nedaudz karamelizēties, tas ir, iegūt zeltaini brūnu krāsu, iekšpusē paliekot svaiga un kraukšķīga. Cepiet bekonu uz lielas uguns bez eļļas vai cepeškrāsnī, līdz tas kļūst kraukšķīgs. Uz šķīvja liek salātus, bekonu un mērci. Rotā ar piparmētru lapām.