Svara zudumu bieži pavada veselības problēmas, matu izkrišana, ādas stāvokļa pasliktināšanās. Bet ne šajā gadījumā. Vidusjūras diēta palīdz zaudēt svaru, atjaunot spēkus un uzlabot vispārējo pašsajūtu.
Vidusjūras diētas būtība
Šī ir vienīgā UNESCO apstiprinātā diēta, kas atzīta par patiesi drošu svara zaudēšanas sistēmu. Gluži pretēji, tas spēj uzlabot ķermeņa vispārējo stāvokli, nav pretrunā ar pareiza uztura kanoniem, bet tam ir sava pieeja uztura sastādīšanai. Klasiskā Vidusjūras diēta satur daudzus pārtikas produktus, kurus aizliedz citas svara zaudēšanas sistēmas.
Diētas būtība ir Vidusjūras reģiona iedzīvotāju uzturā esošās pārtikas ikdienas lietošana. Starp spāņiem, itāļiem, lībiešiem, marokāņiem resni un aptaukojušies cilvēki ir sastopami reti. Šajās valstīs ir zems mirstības līmenis vēža un sirds un asinsvadu slimību dēļ. Tie ir vadošie vietējo iedzīvotāju paredzamā dzīves ilguma ziņā.
Kādas ir Vidusjūras diētas priekšrocības?
Šo sistēmu nav izgudrojuši uztura speciālisti, tā netika apkopota laboratorijās, bet gan veidojās gadsimtu gaitā noteiktās vietās. Vidusjūras diētas ēdienkartē nav mākslīgo produktu, konservantu, pusfabrikātu, kas jau tagad labvēlīgi ietekmēs cilvēka veselību.
Šīs diētas priekšrocības:
- Novērš sirds, asinsvadu slimības, pazemina holesterīna līmeni, šķīdina esošās plāksnes, novērš trombu veidošanos, aterosklerozes attīstību.
- Saglabā prāta skaidrību, pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību. Šī diēta var novērst Alcheimera slimību.
- Uzturs saskaņā ar šo sistēmu novērš kuņģa, zarnu un krūts vēzi.
- Samazina cukura līmeni asinīs, novērš diabēta attīstību, kā arī insulīna rezistenci.
- Paaugstina imunitāti, palīdz organismam ātrāk atgūties pēc smagām saslimšanām, ilgstošas medikamentu lietošanas.
Tā pamatā ir produkti, kas dod spēku un pozitīvi ietekmē emocionālo fonu. Tiek uzskatīts, ka Vidusjūras brīnumdiēta ne tikai palielina dzīves ilgumu, bet arī ietekmē kvalitāti. Tikai enerģisks, dzīvespriecīgs, aktīvs cilvēks var nodzīvot katru dienu 100%.
Uztura pamatprincipi
Ir vērts nekavējoties atspēkot mītu, ka pārtika saskaņā ar šo sistēmu ir dārga. Vidusjūras attīrošās diētas diēta ir bagāta, pamatojoties uz dažādiem produktiem. Nav nepieciešams ēst tikai garneles vai delikateses, jūs vienmēr varat izvēlēties budžeta analogus.
Pamatprincipi:
- Nav pietiekoši uzņemti tauki, tās nav no pannas ceptas desiņas vai pastētes. Šī ir noderīga neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa. Jūs varat droši laistīt salātus un citus ēdienus, neuztraucoties par ikdienas uztura kaloriju saturu.
- Daudz dārzeņu un augļu. Vidusjūras diēta pieļauj pat vīnogas, banānus, ko aizliedz citas sistēmas. Augu barība jāiekļauj katrā ēdienreizē.
- Piena produkti. Ir vērts pievērsties dabīgajam jogurtam, rūgušpienam, raudzētam cepamam pienam. Kompozīcijā nav nepieciešams izmantot raudzētus piena produktus ar cukuru, krāsvielu, garšas piedevām. Ja vēlaties, vienmēr varat pievienot ogas vai medu.
- Zivis un jūras veltes. Tāpat kā dārzeņi, arī šī kategorija ir uztura pamatā. Šiem produktiem jābūt ikdienas ēdienkartē.
- Baltā gaļa. Nevajag lietot bieži, pietiek ar 3-4 reizēm nedēļā, retāk. Pie sirds vistas, truša gaļa, paipalas, jūs dažreiz varat jēra gaļu.
- Graudaugi. Vidusjūras diētas uzturā var būt brūnie rīsi, cieto kviešu makaroni, griķi, atļauti pērļu mieži. Pākšaugi ir obligāti.
- Sarkanvīns. Jūs varat dzert līdz divām glāzēm dienā, pasniegtas pusdienās vai vakariņās. Svarīgi izvēlēties dabīgu vīnu bez konservantiem un liekā cukura sastāvā.
- Olas. Jā, bet ne vairāk kā vienu dienā
- Gaidāmas dažādas dabīgas garšvielas, visa veida svaigi un kaltēti garšaugi. Jūs varat ēst riekstus un sēklas.
- Maize un rudzu kūkas ir konditorejas izstrādājumi, kas gatavoti no pilngraudu miltiem.
Vidusjūras labsajūtas diētas laikā ir svarīgi dzert ne tikai vīnu (lai gan tas ir ļoti patīkami), bet arī tīru ūdeni. Dienas minimums ir 1, 5 litri. Apsveicama ir zaļā tēja, dabīgs augļu dzēriens uz svaigām ogām, citronūdens. Vienkārši nepārvērtiet veselīgus dzērienus par ogļhidrātu avotu, pievienojot cukuru vai medu. Garšas kārpiņām ir jānotīrās.
Svara zaudēšanas ātrums, ilgums
Šī sistēma nesola zaudēt 15 kg mēnesī vai 40 kg sešos mēnešos. Vidusjūras (Vidusjūras) diētas svars pazūd pakāpeniski, ķermenim neradot stresu. Ar pareizo pieeju cilvēks zaudēs 3-4 kg mēnesī, bet tas viss ir atkarīgs no sākotnējiem datiem.
Ja jūs ilgu laiku ēdat Vidusjūras diētas ēdienkartē svara zaudēšanai, tad ļoti drīz jūsu vecie ieradumi tiks aizmirsti, citi ēdieni aizstās jūsu iecienītākos ēdienus, pareiza diēta kļūs par dzīvesveidu. Vidusjūras diēta nav ierobežota laikā, to var ievērot jebkurā laikā, jo ko tādu ēd Marokas, Itālijas, Grieķijas, Spānijas iedzīvotāji.
Aizliegto produktu saraksts
Diētu svara zaudēšanai Vidusjūras diētā var izveidot neatkarīgi, zemāk ir tikai aptuvenas izvēlnes iespējas. Galvenais ir nevis pievienot aizliegtus produktus. Īpaši tas attiecas uz rafinētu saulespuķu eļļu, cukuru, garšvielu maisījumiem ar glutamātu un citiem konservantiem.
Ko nevajadzētu ievērot diētu:
- desas, šķiņķis, pusfabrikāti;
- tīrs cukurs, ierobežots medus;
- saldie dzērieni, saldumi, gatavi deserti;
- jebkuri konditorejas izstrādājumi no baltajiem miltiem;
- speķis, bekons, trekna gaļa un piena produkti.
Vienkāršākais veids, kā izvairīties no kļūdām ar ēdieniem, ir gatavot savu ēdienu. Kafejnīcās un restorānos visbiežāk tiek izmantotas lētas eļļas, nevis tie svaigākie dārzeņi, nekvalitatīva gaļa un zivis.
Vidusjūras diēta svara zaudēšanai: ēdienkarte katrai dienai
Šeit ir piemērs tam, kā jūs varat ēst šajā sistēmā. Tad vari pielāgot diētu savam darba vai mācību grafikam, personīgajai gaumei. Turklāt nav nepieciešams katru dienu ēst dažādus ēdienus, var pagatavot kaut ko vairākām pusdienām vai vakariņām.
Vidusjūras diēta svara zaudēšanai ietver minimāli apstrādātus pārtikas produktus. Ilgstoša vārīšana, sautēšana, marinēšana samazina uzturvielu daudzumu. Un vienkāršu graudaugu, zupu, salātu pagatavošanai nav nepieciešams daudz laika.
| pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | sestdiena | svētdiena | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Brokastis | avokado grauzdiņš ar mocarellu, tomātu, tēju | biezpiena kastrolis ar banānu, tēja | ola, mocarella un gabaliņi 10 ķirsis | graudaugu maize, siera šķēle, 2 gurķi | brūnie rīsi ar sieru un zaļumiem | makaroni ar garnelēm un sieru | Omlete ar zaļajām pupiņām un tomātu |
| Uzkodas | apelsīns | Glāze tomātu sulas | augļu salāti ar jogurtu | mīksts biezpiens | vīnogas | apelsīnu sula | ananāsu |
| Vakariņas | sautēti dārzeņi ar vistu, liels ķekars zaļumu | krēmzupa ar garnelēm | dārzeņu sautējums ar gaļu, tomātu sula | zupa ar mīdijām un sieru | svaigu tomātu gaspačo, grilētas zivs gabaliņš | brokoļu zupa ar ceptām garnelēm | brūnie rīsi, kalmāri krējumā, dārzeņu sula |
| pēcpusdienas tēja | ābols, biezpiens | smūtiji ar dārzeņiem | glāze jogurta | dārzeņu salāti ar olīvām | augļu salāti ar riekstiem un jogurtu | tunča grauzdiņš, jebkura sula | maizes šķēle, sālīta zivs, tēja |
| Vakariņas | makaroni ar jūras veltēm un sieru, dārzeņiem | brūno rīsu plovs ar vistu un dārzeņiem | cepta zivs ar rīsiem, dārzeņu salāti | ceptas vistas, burkānu un siera salāti | makaroni ar zaļajām pupiņām, mīdijām | zivju sautējums ar tomātiem, dārzeņiem | makaroni ar garnelēm, ķiršu tomātiem un krējumu |
Atcerieties, ka visi diētiskie ēdieni tiek gatavoti ar olīveļļu, to izmanto arī salātu mērcēšanai, var pievienot citrona sulu, dažādas garšvielas. Jebkurā ēdienreizē varat pievienot arī glāzi sarkanvīna.
Saskaņā ar klasisko Vidusjūras diētu ēdienreižu skaits ir neierobežots, taču ir svarīgi nepārēsties. Lielākajai daļai izvēlnes opciju ir piecas. Varat pievienot papildu vakariņas vai noņemt otrās brokastis, kas arī ir uzkodas.
Vidusjūras diēta svara zaudēšanai: ēdienkarte katrai dienai
Daudzi cilvēki saka, ka Vidusjūras diēta ir ļoti dārga, un saldētu jūras velšu kvalitāte atstāj daudz vēlamo. Ir arī grūti atrast īstu olīveļļu. Bet šajā gadījumā to var aizstāt ar citiem nerafinētiem taukiem. Piemērota linsēklu, valriekstu, kaņepju eļļa, no ķirbju sēklām. Diētai varat izmantot ēdamo kokosriekstu eļļu.
Neaizmirstiet, ka Vidusjūras diēta (nedēļas ēdienkarte zemāk) ietver taupīgus gatavošanas veidus. Eļļu var patērēt jebkurā daudzumā, bet tikai degvielas uzpildei. Jūs varat ieeļļot produktu pirms grilēšanas vai cepeškrāsnī. Cepšanai to izmantot nevar, diētas maltītes labāk gatavot sausā pannā vai viegli ieziest ar plānāko kārtiņu.
| pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | sestdiena | svētdiena | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Brokastis | cukini panniņas ar ķiploku un skābā krējuma mērci | rozīņu kastrolis | auzu pārslas ar riekstiem | siera sviestmaize, vārīta ola, tēja | ķirbju biezputra ar rīsiem | musli ar jogurtu | sviestmaize ar zivi |
| Uzkodas | banāns | greipfrūts | Granāts | Apple | dārzeņu salāti | augļu sula, ola | ķirbju biezenis |
| Vakariņas | zivju zupa bez kartupeļiem no jebkuras zivis, rupjmaize | sautēti dārzeņi, grauzdiņi, gabaliņš vārītas gaļas | dārzeņu zupa, zivs gabals, maizes šķēle | makaroni ar sieru un kalmāriem, dārzeņi | krēmzupa ar vistu un dārzeņiem, tortilja | kāpostu zupa zivju buljonā ar pupiņām | sautēti dārzeņi ar pupiņām, nedaudz sālīta siļķe |
| pēcpusdienas tēja | jogurts | augļu un piena smūtijs | biezpiens ar ābolu | augļu salāti | gurķu un garšaugu smūtijs | biezpiens ar riekstiem | tomātu sula |
| Vakariņas | Grieķu salāti ar sieru un olīvām | zivju kūkas (tvaicētas, ceptas), kāpostu salāti | makaroni un siers, burkānu salāti ar riekstiem | ar dārzeņiem pildītas zivis, gurķu salāti ar krējumu un dillēm | griķi ar vistu, tomāts | vistas sautējums ar krējumu, kāpostu salāti | grilēti dārzeņi, gabaliņš līdakas |
Šeit Vidusjūras diētas ēdienkartē jūras veltes praktiski nav, taču, ja vēlaties, dažkārt tās var iekļaut uzturā. Piemēram, pievienojiet garneles salātiem vai uzkodiet ar jūras kokteili.
Vidusjūras diēta: receptes no nedēļas ēdienkartes
Iepriekš diētas ēdienkartē ir daudz interesantu ēdienu, kas arī ir vienkārši un ātri pagatavojami. Tie ir lieliski piemēroti rīta, pēcpusdienas un vakara maltītēm. Šeit ir interesantākās receptes.
Krēmzupa ar vistu un dārzeņiem
Vidusjūras diētas ietvaros nedēļas ēdienkartē bieži vien ir krēmzupas. Tie ir noderīgi kuņģim, labi piesātina un ir viegli pagatavojami. Šeit ir pamata recepte ar dārzeņiem.
Sastāvdaļas:
- 300 g vistas filejas;
- 300 g brokoļu (var puķkāpostu);
- 100 g burkānu;
- 100 g sīpolu;
- 200 g cukini vai ķirbja;
- 150-200 ml krējuma;
- garšvielas pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
- Sagriež vistu, iemērc 800 ml verdoša ūdens, tad pievieno burkānus un sīpolus un vāra 10 minūtes.
- Ievadiet cukini, vēl piecas minūtes vēlāk brokoļus, viegli sāliet. Vāra zem vāka 10 minūtes.
- Sasmalciniet vistu ar dārzeņiem, pievienojiet garšvielas pēc garšas. Atšķaida zupu ar krējumu, vēlreiz uzvāra un gatavs pasniegšanai!
Ziemā šādai zupai var izmantot saldētu dārzeņu maisījumu. Tāpat nav nepieciešams trauku atšķaidīt ar krējumu, var sākotnēji ieliet nedaudz vairāk ūdens.
Makaroni ar sieru un kalmāriem
Šis ēdiens ir iekļauts iepriekš minētajā ēdienkartē katru dienu svara zaudēšanai, ievērojot Vidusjūras diētu. Kalmāru iegāde veikalā šobrīd nav problēma, taču to pagatavo ļoti vienkārši un ātri.
Sastāvdaļas:
- 1 kalmārs;
- 200 g makaronu;
- 150 ml krējuma 10%;
- 0, 5 tējkolīveļļas;
- 70 g siera.
Ēdienu gatavošana:
- Pagatavojiet makaronus saskaņā ar instrukcijām, bet vāriet minūti mazāk. Nolej caurdurī.
- Uzkarsē pannu, viegli apsmērē ar eļļu.
- Kalmārus notīram, izņemam grēdu, sagriežam sloksnēs. Lej un cep burtiski minūti, vienlaikus noteikti maisot ar lāpstiņu.
- Kalmāriem pārlej krējumu, ļauj uzvārīties, sāc pusi no rīvēta siera, ļauj izšķīst un sāli.
- Liekam makaronus, ātri apmaisām, ļaujam ēdienam vārīties un izslēdzam. Atstājiet desmit minūtes zem vāka.
- Pasniedzot pārkaisa ar atlikušo sieru.
Tādā pašā veidā jūs varat pagatavot mērci ar garnelēm vai citām jūras veltēm diētai. Vienīgais ir tas, ka jums ir jāizmanto zema tauku satura krējums, lai nepalielinātu ēdiena kaloriju saturu.
Grieķu salāti ar sieru un olīvām
Šie salāti lieliski aizvieto pusdienas, vakariņas ar diētu, īpaši vasarā. Tas pilnībā atbilst diētas prasībām.
Sastāvdaļas:
- 2 gurķi;
- 2 tomāti;
- 0, 5 sarkanie sīpoli;
- 1 paprika;
- 15 ml citronu sulas;
- 1 šķipsniņa piparu;
- 100 g fetas siera;
- 2 ēdamkarotes eļļas (olīvu);
- 10-12 olīvas.
Ēdienu gatavošana:
- Sagrieziet gurķus kubiņos. Izņemiet tomātiem sēklas un arī tos sasmalciniet. Sarkano sīpolu sagriež ļoti plānos pusgredzenos. Lej salātu bļodā.
- Pipari sagriež plānās strēmelītēs un sagriež fetu, olīvu ceturtdaļas, pievieno pārējiem produktiem.
- Citronu sulu sajauc ar eļļu, pievieno sāli, piparus. Pārlej salātiem. Pasniedzot samaisiet.
Varat pievienot jebkurus zaļumus, parasto tomātu vietā izmantot ķiršu tomātus vai aizstāt olīveļļu ar grieķu jogurtu. Tas arī veido lielisku mērci.
Vidusjūras diēta gados vecākiem cilvēkiem
Iepriekš jau minēts, ka Vidusjūras diēta palīdz novērst Alcheimera slimību. Tas pozitīvi ietekmē smadzenes, būs glābiņš no senils demences. Arī uzturs pēc šīs sistēmas lieliski ietekmē citus iekšējos orgānus, taču vecumdienās ieteicams atteikties no vīna, kā arī mainīt dažu ēdienu sastāvu. Šeit ir ēdienkartes paraugs Vidusjūras diētai vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tas atbilst visām novecojoša organisma prasībām.
| pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | sestdiena | svētdiena | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Brokastis | auzu pārslas ar rozīnēm | siera kūkas no cepeškrāsns, augļu biezenis | tvaika omlete ar zaļajām pupiņām | prosa putra ar ķirbi | ķirbju panniņas, skābais krējums | omlete ar zivs fileju | Augļu biezpiens |
| Uzkodas | ķirbju biezenis | apelsīns | ābolu sula | daļa mīksta biezpiena | dārzeņu salāti | Pekinas kāpostu salāti ar olīvām, citronu, zaļumiem | salāti ar burkāniem, valriekstiem |
| Vakariņas | sautēti dārzeņi, malta zivs kotlete | dārzeņu zupa, gabals zivs | griķu zupa bez kartupeļiem | vistas zupas biezenis, melnā maize | zupa ar rīsiem un tomātiem, kompots | Kastrolis ar ziedkāpostu un sieru | ziedkāpostu zupa, maize |
| pēcpusdienas tēja | biezpiens | glāze kefīra | banānu un jogurta smūtijs | tomātu sula | biezpiens | dārzeņu smūtijs ar lapu zaļumiem | jebkurš auglis |
| Vakariņas | griķi ar zivju kotletēm un tomātu mērci | dārzeņu sautējums ar zivīm | dārzeņu salāti, vistas kotlete | ceptas zivis, dārzeņu biezenis | sautēta vista ar makaroniem | zivju aspic, 10 olīvas, 1 tomāts | vistas karbonāde, brūnie rīsi, tomātu sula |
Vidusjūras diētas apskati
Pirmā apskate, sieviete, 34 gadi
Jau otro gadu ēdu pēc šīs diētas, pieradu, sarkano gaļu negribu, no dzīvnieku taukiem atteicos, bet pamatdiētai pievienoju čia sēklas, rīsu vietā izmantoju kvinoju. Visu laiku mans svars ir samazinājies no 82 līdz 57 kg. Tas notika pakāpeniski, nevis uzreiz. Novēroju, ka drēbes paliek vaļīgākas, vēders krietni mazāks, turklāt zvīņas iepriecināja.
Otrais apskats, sieviete, 25 gadi
Man viss sākās dīvaini, sākumā es redzēju ēdienkarti uz nedēļu ar receptēm svara zaudēšanai pēc Vidusjūras diētas no drauga, tikai tad sāku iedziļināties, kāda veida sistēma tā ir. Man uzreiz patika, ka viss ir vienkārši, nevajag gatavot neko sarežģītu, tikai man. Vispār apsēdāmies ar draudzeni, viņa mani atbalstīja, bet viņa bija pirmā, kas izstājās no sacīkstēm. Es ievēroju piekto diētas mēnesi, mana veselība manāmi uzlabojās, parādījās možums, sāku labi gulēt, zaudēju 9 kg. Bet sākotnējais svars bija mazs (67 kg pie 164 cm).
Trešā atsauksme, sieviete, 47 gadi
Man nekad nav bijušas problēmas ar svaru, bet menopauze iestājās ļoti agri. No 44 gadu vecuma sāku strauji pieņemties svarā, kā rezultātā gada laikā +20 kg. Endokrinoloģe stāstīja par diētu, pati ideja par šādu diētu patika, bet es to nedaudz pielāgoju sev, piemēram, no vīna atteicos. Es nevaru to dzert, organisms to slikti panes, pastāvīgi grēmas. Bet es atļauju sev granātābolu sulu.
Ceturtā apskate, sieviete, 38 gadi
Es dzirdēju par Vidusjūras "brīnumainu" diētu no ārsta, nolēmu izpētīt šo diētu un vienmērīgi pārgāju uz to. Man nebija ne pirmdienu, ne grafiku. Vienkārši pamazām mainīju ierasto ēdienu pret sistēmiskiem ēdieniem. Mans mērķis bija uzlabot veselību, jo ir daudz hronisku slimību un iedzimtu risku. Paralēli zaudēju 11 kg.
Diētas kontrindikācijas
Neskatoties uz augstām atzīmēm, balvām un daudzām pozitīvām atsauksmēm, Vidusjūras sistēmai ir kontrindikācijas.
Kam nevajadzētu ievērot diētu:
- cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām šķiedrvielu pārpilnība var izraisīt sāpju lēkmes;
- cilvēki, kas pārcietuši nopietnas slimības, ķirurģiskas operācijas.
Tāpat neievērojiet šo diētu, ja jums ir zivju vai jūras velšu nepanesamība. Jebkurai personai iepriekš ir jāizvērtē, cik cieša ir diēta, vai viņš var ilgstoši ievērot šādu diētu Vidusjūras diētas ēdienkartē svara zaudēšanai.