Lieko svaru vairumā gadījumu izraisa pārmērīgs taukaudu daudzums, kas nogulsnējas organismā nonākušo ogļhidrātu ķīmisko pārveidojumu rezultātā. Un, lai gan aptaukošanās pamatā ir noteikti traucējumi endokrīnās un gremošanas sistēmās, visērtākais un nesāpīgākais problēmas risinājums joprojām ir lieko kaloriju avota ierobežošana ikdienas uztura procesā. Pārtraucot vai kritiski samazinot piekļuvi kuņģim viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, izmantojot bezogļhidrātu diētu, mēs automātiski iedarbinām uzkrāto rezervju dedzināšanas reakciju.
Kas ir bezogļhidrātu diēta
Tieši uz bezogļhidrātu diētas pamata sportisti nomet liekos kilogramus pirms sacensībām, mākslinieki – filmēšanas priekšvakarā, bet arī sabiedrībā zināmi cilvēki, kad viņiem ir jāuzlabo forma. Sportistiem pat ir īpašs termins šādam uzturam. To sauc par "žāvēšanu" - izslēdzot no uztura ogļhidrātus, tiek noņemti zemādas tauku nogulsnes un uzlabojas saišu un muskuļu reljefs un elastība. Taču dzīve bez ogļhidrātiem ir smags pārbaudījums saldummīļiem, kuri ir spiesti radikāli mainīt savas garšas izvēles, turklāt diezgan ilgu laiku. Tas prasa ne tikai apņēmību, bet arī diezgan lielu pacietību un gribasspēku.
Ir arī medaļas otra puse - pilnīga ogļhidrātu noraidīšana par labu olbaltumvielu produktiem izraisa stāvokli, ko dietologi sauc par ne visai pareizo terminu karbofobija (burtiski "bailes no ogļhidrātiem"). Izvairoties no mazākās maizes kripatiņas vai cukura gabala kā uguns, nedomājot par neko citu kā vien svara zaudēšanu, mēnešiem ilgi sēžot "uz omletes un kotletēm", bezogļhidrātu diētas cienītāji neizbēgami "nopelna" gremošanas un vielmaiņas problēmas, daži gadījumi pilns ar augstākās nervu sistēmas traucējumiem. aktivitātes, atmiņas zudums, depresija un sociopātija.
Ilgstoša vai pastāvīga ogļhidrātu atteikšanās izraisa skābju-bāzes līdzsvara traucējumus organisma paskābināšanās virzienā, kas neizbēgami noved pie imunitātes samazināšanās un priekšlaicīgas novecošanas. Ilgstošas zemu ogļhidrātu diētas blakusparādība ir problēmas ar zarnām, nierēm, artrīts, podagra un citas kaites.
Zemāk apskatīsim vairākus bezogļhidrātu diētas piemērus un tā lietošanas shēmu, kas ļauj normalizēt vielmaiņas procesus, atbrīvoties no liekā svara un tajā pašā laikā nekrist galējībās, piesūknējot organismu ar olbaltumvielām. dzīvnieku izcelsmes ar savu nebūt nekaitīgo ķīmiju un enerģiju.
Zema ogļhidrātu diētas bioķīmiskais un anatomiskais pamats
Izšķirošais arguments zema ogļhidrātu diētai ir organisma reakcijas īpatnība pat neliela cukura daudzuma iekļūšanai kuņģī. Aizkuņģa dziedzeris nekavējoties sāk refleksīvi izdalīt insulīnu asinīs un gremošanas enzīmus kuņģī, kas uzreiz palielina apetīti (tāpēc viņi saka, ka apetīte rodas ēdot). Tā rezultātā, kad mēs ēdam ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, mēs gandrīz vienmēr apēdam vairāk, nekā objektīvi nepieciešams. Olbaltumvielu pārtikai nav tik vilinošas ietekmes uz "aizkuņģa dziedzeri", hormonu un enzīmu ražošana notiek darba kārtībā, piesātinājums notiek pakāpeniski un pilnībā. Olbaltumvielas kuņģa-zarnu traktā sadalās daudz ilgāk nekā ogļhidrāti, tāpēc sāta sajūta saglabājas vairākas stundas, un nepieciešamība pēc našķiem vienkārši nerodas, ja dienā ir trīs vai četras proteīna maltītes.
Princips 250 kcal
Visticamāk, pilnībā atteikties no ogļhidrātiem nebūs iespējams – vienkārši tāpēc, ka tie ir iekļauti pat pilnīgi olbaltumvielu ēdienos, kaut arī minimālā daudzumā. Bet tas nav biedējoši, galvenais, lai netiek pārsniegts noteiktais "ogļhidrātu" kilokaloriju skaits.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu noteikti prasa gribasspēku, taču tās lietošana var būt ļoti disciplinēta. Pietiek atcerēties vienu vienīgu skaitli – 250. Tas ir enerģijas vienību – kaloriju – skaits, ko satur ikdienas ogļhidrātu daudzums, kas nonāk organismā. Protams, mums būs rūpīgi jāizsver visi ēdieni un jāaprēķina to enerģētiskā vērtība, izmantojot īpašas tabulas vai piezīmes restorāna ēdienkartē, taču tās ir gandrīz neizbēgamas jebkuras stingras diētas izmaksas.
Ogļhidrātu monodiēta: efektīva, bet vienmuļa
Ideāla zema ogļhidrātu diēta garantētam un ātram svara zaudēšanai ietver atsevišķas ikdienas ēdienreizes – pirmajā diētas dienā ēd tikai vistu, otrajā – tikai olas, trešajā – tikai sieru vai biezpienu. Tas ir ātrākais, bet arī "bezgaršīgākais" un vienmuļākais veids, kā zaudēt svaru. Ne visi ir gatavi šādiem upuriem, tāpēc notievēsim bez fanātisma un apvienosim biznesu ar baudu – ārstniecisku efektu ar gastronomiskām baudām, ko sola garšīgi un veselīgi produkti, kuru pamatā ir dzīvnieku un augu olbaltumvielas.
Starp citu, arī iepriekš minētās kritiskās 250 bēdīgi slavenās ogļhidrātu kilokalorijas dienā ir jāiegūst nevis no bulciņām un saldumiem, bet gan harmoniski iekļaujot uzturā saliktos ogļhidrātus (ilgi sagremojamus) - ar cieti nebagātus dārzeņus, graudaugus, bezrauga veselu. graudu maize.
Bezogļhidrātu ēdienkartes pamatsastāvdaļas
Šeit ir olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts, kas paredzēti olbaltumvielu diētai:
- liesa gaļa - vistas, tītara, truša, teļa gaļa;
- subprodukti – sautēta sirds un aknas;
- pīle, vista, paipalu ola;
- jūras zivju filejas, krabji, garneles, omāri, jūras galvkāji;
- piena produkti - kefīrs, jogurts, graudu biezpiens, zema tauku satura skābs krējums un cietais siers;
- lapu dārzeņi (kāposti), artišoki, zaļie zirnīši, pupiņas, cukini, sīpoli, ķiploki, dārza garšaugi. Jūs varat ēst sēnes, bet ar piesardzību, jo sēņu proteīni atšķiras no dzīvniekiem;
- skābās ogas un augļi, kā arī avokado;
- rieksti un sēklas.
Gaļu un zivis vajadzētu pagatavot tvaicējot, cepeškrāsnī vai maksimāli uz grila, bet nekādā gadījumā ne pannā vai fritējot.
Pareiza diēta izslēdz desas, desiņas un pastētes, kas satur daudz apšaubāmu piedevu, kuru pamatā ir ogļhidrāti un transgēnie tauki.
Izvēloties pārtikas piegādātājus, priekšroka jādod saimniecībām, kurās gaļas un piena lopi tiek turēti komfortablos apstākļos un nesaņem barībā dažādus augšanas hormonus un antibiotikas. Nevajadzētu uzticēties cenu zīmēm lielveikalos - ja ievērojat diētu, uzmanīgi izlasiet norādījumus uz iepakojuma un iepriekš izpētiet pārtikas piedevu sarakstu, no kurām daudzas ir kaitīgas veselībai, bet tiek izmantotas bēdīgi slaveno " veselīgi" produkti.
Aizliegti ogļhidrāti
Tagad par galveno katrai diētai - kas ir aizliegts. Uzturot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir aizliegts:
- maize, izņemot pilngraudu bez rauga;
- viss no miltiem - makaroni, picas, pīrāgi, hačapuri, kūkas, konditorejas izstrādājumi;
- šokolāde un konditorejas izstrādājumi;
- saldi un skābi saldi augļi un ogas;
- ar cieti bagāti dārzeņi (kartupeļi, burkāni, kukurūza, bietes);
- rūpniecības pusfabrikāti. Neatkarīgi no tā, ko ražotāji raksta uz iepakojuma, tie gandrīz vienmēr satur ogļhidrātu piedevas un konservantus un pat ģenētiski modificētus taukus;
- augļu sulas un gāzētie dzērieni;
- alkohols jebkurā formā.
Pārliecinātiem gaļas ēdājiem būs grūti pretoties glāzei sarkanvīna ar savu iecienīto steiku, taču šeit ir jāizvēlas: veselība vai bauda. Alkohols bez tiešās toksiskās iedarbības uz organismu ir arī spēcīgs ēstgribas stimulators un diezgan kaloriju saturošs produkts – ar to iegūtās kalorijas droši var pievienot tām 250 kcal, kas ir olbaltumvielu diētas dienas limits.
Ēdienkarte 7 dienām
pirmdiena
- Brokastis - siera kūkas no zema tauku satura biezpiena ar klijām.
- Pusdienas - Dārzeņu salāti ar zaļumiem, 200 g vistas krūtiņa ar zaļumiem.
- Uzkodas - Apelsīns.
- Vakariņas - Tītars 100 g ar sautētiem dārzeņiem.
otrdiena
- Brokastis - Omlete ar dārzeņu salātiem vai sautētiem dārzeņiem. Melnā tēja bez cukura.
- Pusdienas - Dārzeņu krēmzupa ar tītara vai vistas gabaliņiem.
- Uzkoda - Zaļš ābols.
- Vakariņas - Cepeškrāsnī cepts lasis.
trešdiena
- Brokastis – nesaldināts muslis ar pienu un žāvētām aprikozēm vai citiem žāvētiem augļiem.
- Pusdienas - Lēcu zupa ar vistas krūtiņu.
- Uzkodas - mandeles vai citi rieksti (sauja).
- Vakariņas - Salāti no ķiršu tomātiem, rukolas, tunča konserviem (1 bundža) un mocarellas.
ceturtdiena
- Brokastis - Auzu pārslas ar ūdeni bez cukura. Viens banāns (var sasmalcināt un pievienot auzu pārslām).
- Pusdienas - Dārzeņu zupa ar teļa gaļas kotletēm.
- Uzkodas - Apelsīns vai greipfrūts, glāze citrusaugļu sulas.
- Vakariņas - tvaicētas zivis ar zemu tauku saturu.
piektdiena
- Brokastis – sajauciet 1 banānu, glāzi svaigu vai atkausētu ķiršu bez kauliņiem un glāzi piena. Sajauc blenderī.
- Pusdienas - Vistas plovs 200 g.
- Uzkodas - Zaļā tēja ar cietā siera gabaliņu.
- Vakariņas - Vistas vai tītara gaļa ar dārzeņu salātiem.
sestdiena
- Brokastis - Olu baltuma omlete. Nesaldināta tēja. 1 banāns.
- Pusdienas - Vārīta vistas krūtiņa 100 g ar brūnajiem rīsiem.
- Uzkoda - Sviestmaize no neraudzētas maizes, mīksta siera, šķiņķa, salātiem un sagrieztiem tomātiem.
- Vakariņas - Dārzeņu sautējums ar gaļu. Glāze kefīra vai nesaldināta dzeramā jogurta.
svētdiena
- Brokastis - 1 cieti vārīta ola. Diētiskā maize ar cieto sieru.
- Pusdienas - Krējuma zupa no šampinjoniem vai meža sēnēm. Zupai var pievienot sasmalcinātu tītaru vai vistu.
- Uzkoda - Apelsīns, zaļš ābols vai sauja riekstu.
- Vakariņas - Dārzeņu salāti, 100 g krāsnī ceptas gaļas vai zivs.
Putra zema ogļhidrātu diētai
Putras uz ūdens ieņem robežstāvokli. Ievērojot diētu bez ogļhidrātiem, ēdienkartē ieteicams iekļaut četru veidu graudaugus:
| Nē. | Vārds | Olbaltumvielu saturs | Ogļhidrātu saturs |
|---|---|---|---|
| 1 | Griķi | vienpadsmit% | 68% |
| 2 | Zirņi | 21% | 50% |
| 3 | Auzu pārslas | 12% | 65% |
| 4 | Kvinoja | 14% | 64% |
Putras ir īpaši noderīgas starplaikā starp aktīva svara zaudēšanas periodiem, kad nepieciešams atjaunot tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvaru organismā.
Apšaubāma alternatīva: keto diēta Amerikas Savienotajās Valstīs ar bēdīgi slaveno ātrās ēdināšanas kultūru ļoti populārs bezogļhidrātu diētas veids ir ketogēna diēta, kas ļauj ēst lielos daudzumos ne tikai olbaltumvielas, bet arī dzīvnieku taukus. Šai shēmai ir gan atbalstītāji, gan pretinieki. Pēdējā galvenais arguments ir taukainas pārtikas kaitējums sirds un asinsvadu sistēmai holesterīna nogulsnēšanās dēļ uz asinsvadu sieniņām. Tam ir grūti nepiekrist.
Diētas laiks un piesardzības pasākumi
Diētas efekts sāk parādīties pēc divām līdz trim nedēļām, ar stingrām ikdienas atsevišķām ēdienreizēm jūs varat zaudēt svaru nedēļas laikā pēc pārejas uz olbaltumvielām. Ātri sagremojamas pārtikas ierobežošana gandrīz neizbēgami izraisīs zarnu darbības traucējumus – aizcietējumus, meteorisms, ko izraisa augu šķiedrvielu satura samazināšanās pārtikā. Ēdot gaļas ēdienkarti vai ēdot zivis un jūras veltes, dienā jāizdzer vismaz divi litri šķidruma, jāēd zupas, un, ja ir pastāvīgi aizcietējumi, jālieto viegli caurejas līdzekļi. Pēc mēneša, lai izvairītos no pastāvīgas karbofobijas attīstības, jums vajadzētu paņemt pārtraukumu - no divām līdz četrām nedēļām. Tas atjaunos traucēto olbaltumvielu-ogļhidrātu līdzsvaru un zarnu kustīgumu. Atpūšoties no diētas, nevajadzētu pārpūlēties: diētai jābūt sabalansētai un stingrai, pretējā gadījumā jūs ne tikai zaudēsiet visus savus ieguvumus, bet arī iegūsit papildu tauku nogulsnes un būs jāsāk cīņa. pret lieko svaru visu no jauna.