Līdz šim nav vairs strīdu par to, kas ir labāk: kardio vai spēka treniņa. Pētījums Leslie Willis (Leslie H. Willis) un viņa kolēģi no duke University konstatēts, ka vingrinājumi ir labāk kombinēt.
Dalībnieki, kas veica tikai kardio vingrinājumus, ir zaudējuši vairāk tauku. Bet ir cilvēki, kas kombinētās kardio ar spēka treniņiem, ne tikai zaudējis, bet arī palielina muskuļu masu.
Priekšrocības kombinētās apmācību apliecina arī pētījums Sulin Ho (Suleen Ho) no University Kertina Austrālijā. 12 nedēļu kopā treniņiem palīdzēja tēmas samazinās svars un tauku daudzums organismā iedarbojas daudz efektīvāk nekā sirds vai spēka vingrinājumi atsevišķi.
Sanāk, ka maksimālu efektu, jums ir nepieciešams veikt kardio un spēka vingrinājumi.
Pirmie vairāk enerģijas, toties otrie sūknis muskuļus un rēķina skābekļa parādu, kas palīdzēs dedzināt kalorijas, ne tikai treniņā, bet arī pēc tās.
Tur ir enerģijasе vingrinājumi kombinētai treniņu. Vispirms apsveriet iespējas, kurām nepieciešams aprīkojums: stienis, atsvari, auklas, apdrukāta bumbu, un pēc tam pāriet uz vingrinājumiem ar savu svaru, kas sadedzina taukus.
Vingrinājumi ar aprīkojumu
Tracery
Šis vingrinājums ir skaidri izgudrots ellē. Vispirms jūs tupēt stienis uz krūtīm, un tad neapstājoties darāt jimboy obvertitur. Pārvietot lēni nevar: jūs zaudēsiet ātrumu un inerci, un jums būtu nepieciešams papildu undergrowth, lai spiediet stieni uz augšu. Tāpēc tracery darbojas ļoti intensīvi un pavadīt jūru enerģijas.
Tracery labi slodze gurni un gūžas, plecus un muguru. Arī darbā tiek iesaistīti vēdera preses muskuļus.
Izvēlies tādu svaru, lai veiktu 10 tracery bez apstāšanās, bet vēl labāk — ieslēdziet tos intervāls treniņu, un jums būs žēl, ka ir dzimuši uz gaismu.
Dubultās vilnis virves
Pētījums Charles J. Fountaine no Minesotas Universitātes Duluth liecina, ka 10 minūšu treniņš ar diviem trošu ļauj sadedzināt 111,5 kkal — aptuveni divas reizes vairāk, nekā skrienot. Eksperimenta dalībnieki izpildīja vertikālo vilni ar abām rokām par vairāk nekā 15 sekundēm, un pēc tam atpūtās 45 sekundes. Un tā 10 reizes.
Laikā šo uzdevumu labi noslogoti visplašākās muguras muskuļus, priekšējās deltas, kā sinerģisti uzstājas aizmugurējie pērļu un trapece. Tātad, darbs ir ne tikai palīdz tērēt kalorijas, bet arī labi noslogo visu virsroku ķermeņa. Arī darbā tiek iesaistīti quads un dibens, un preses un extensors muguras stabilizē korpusu.
Mēģiniet atkārtot eksperimentu Charles J. Fountaine un darīt 10 pieejām 15 sekundes. Ja grūti, samaziniet darba laiks līdz 10 sekundēm. Var arī sastādīt intervāls treniņu no dažādiem vingrinājumiem ar virves, kas parādītas video.
Met bumbas pie sienas
Met bumbas pie sienas atgādina tracery. Vispirms jums ir iet uz tupēt, tad ir nepieciešams iztaisnot, bet tā vietā jimboy obvertitur mest bumbu pret sienu. Šis vingrinājums ņemot vērā, quads un dibens, pleci, muguras, trapeces veida, muskuļu miza.
Met bumbu nepieciešams, lai veiktu ar augstu intensitāti un slodzi var mainīt izmēru, palielinot svaru bumbu un regulējot augstumu, uz kuras jūs mest.
Veiciet 2-3 piegājienus pa 20-25 reizes vai ieslēdziet metienus pa intervāls treniņu. Piemēram, 30 sekundes mest bumbu, bet atlikums minūtes dariet burpee, un tā līdz brīdim, kamēr nav ieskaitīts 100 met.
Grūšana svarbumbu
2010. gada janvārī Amerikāņu padome fiziskiem vingrojumiem ACE publicēja pētījuma rezultātus, lai parādītu, cik daudz kaloriju var sadedzināt, izmantojot izrāviena geary.
Eksaminējamajiem izpildīja sešas jerks par 15 sekundēm, un pēc tam atpūtās 15 sekundes. Un tā 20 minūtes. Aeroba, izmantojot dalībnieki dedzināja 13,6 kcal minūtē, un anaerobi — 6,6 kcal. Sanāk 20,2 kcal minūtē un 404 kcal 20 minūšu laikā!
Papildus pastiprinātas sadedzinot kalorijas, svarbumbu raušana ir noderīga, lai sūknēšanas muguras un kāju nostiprināšanai plaukstas un spēku rokturis. Uzdevums attīsta izturību un ātrumu, trenē koordināciju.
Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, izvēlieties pieci vingrinājumi ar kettlebells un pēc trīs apļi pa 15 atkārtojumiem katrai no tām ar 30 sekunžu pārtraukumiem starp vingrinājumiem.
Vingrinājumi ar savu svaru
Lecamaukla
Vienlaikus lekt caur lecamaukla strādā kāju muskuļi, triceps un krūšu muskuļus. Uzdevums var sadedzināt no 700 līdz 1 000 kkal stundā atkarībā no intensitātes. 20 minūtes lēciena lecamaukla pa enerģijas patēriņš vienādi 45 minūtes mierīgas braukšanas.
Atšķirībā no skriešanas, lekt mazāka slodze ceļgaliem, jo jūs zemes uz vairākiem abas kājas. Tas būs papildus pluss, lai cilvēkiem ar lieko svaru.
Jūs varat sākt savu treniņu ar lecamauklas: lekt palīdzēs labi sakarsē ķermeni, lai šādus vingrinājumus. Pēc locītavu iesildīšanās uzlieciet taimeri un lēkt 45 sekundes vidējā tempā, pēc tam 15 sekunžu laikā — ātri. Atpūtieties minūti un atkārtojiet vēl deviņas reizes.
Ja jūs vēlaties sadedzināt vēl vairāk kaloriju, iemācīsieties dubultu lēkt. Šeit ir laba shēma, lai mācītos:
- divi vienvietīgie lēcienus ar vienu dual — atkārtot 10 reizes;
- divi vienvietīgie, divas dubultās — 10 reizes;
- divi vienvietīgie, trīs dubultās — 10 reizes, un tā tālāk.
Ja jūs jau mākat veikt dubultā, mēģiniet slavenais kritērijs Annie. Vispirms darāt pēc 50 dubultā lekt un uzbrauktuves korpuss (no guļus stāvokļa), tad pēc 40, 30, 20 un 10. Un tas viss laikā un bez pārtraukumiem atpūtai.
Arī jūs varat dažādot savus treniņus, pievienojot citus vingrinājumus ar lecamaukla.
Burpee
Augstas intensitātes kauja treniņu ar burpee deg no 8 līdz 14 kcal minūtē. Tas ir, padarot burpee, jūs varat sadedzināt 280 kcal 20 minūtes. Arī jūs varat sarežģīt uzdevumu, pievienojot lekt uz korpusu, lekt fretboard, pievilkšanās un citas variācijas.
Šeit ir dažas iespējas, lai treniņa:
- Lejup kāpņu telpa burpee iesācējiem. Veiciet tālāk 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee ar atpūtu minūtē, starp piegājieniem.
- 100 burpee. Veiciet 100 burpee, atpūtieties pēc nepieciešamības.
- Divas minūtes burpee (uzlabotas). Iestatiet taimeri un padariet pēc iespējas vairāk burpee divas minūtes. Sekojiet, lai nav cietusi tehnika: pieskaroties krūtīm un gurniem grīdas, augšējā punktā hop off no zemes.
Izmantot "Klinšu Kāpējs'
Lūdzu, pieņemiet uzsvars guļus un pārmaiņus saliekt jūsu ceļgaliem, it kā cenšoties dabūt tos līdz krūtīm. "Klinšu kāpējs' izpildīts ātri, bet, ja to iegurni un muguru, stingri nofiksēti.
Vingrinājums labi sūkņiem preses muskuļi-gūžas saliecēja, bet samazinot intensitāti palielina kaloriju patēriņu. Atkarībā no svara, jūs varat tērēt no 8 līdz 12 kcal minūtē.
Protams, jūs nevarēsiet veikt "klinšu kāpējs' 10-20 minūtes pēc kārtas. Tā vietā apvienot to ar citiem vingrinājumiem, kas intervāla treniņam. Piemēram, 20 lec "klinšu kāpējs', 10 pushups (var ar ceļgalu), 20 lec "Jumping Jack", 15 gaisa pietupieni. Veiciet 3-5 apļus, atpūta starp riņķiem — 30 sekundes.
Var arī darīt, "klinšu kāpējs' protokolu Tabata: 20 sekundēm aktīvā izpildes, 10 sekundes atpūtai. Apļu skaits — pēc pašsajūtas.
Squats ar lēkšanu
Squats bez stieņi un hanteles grūti nosaukt par efektīviem vingrinājumiem. Cita lieta — squats ar lekt. Šajā vingrinājumā jūs aizejat uz tupēt, bet uz augšu iet ar lekt. Sakarā ar to, uzdevums kļūst daudz intensīvāka, kā jūs tērēt vairāk kaloriju.
Veiciet trīs piegājienus pa 20-30 reizēm. Un jā, jums nebūs ļoti ilgi lēkt, pirms jūs kārtīgi slodze kāju muskuļiem.
Kā veikt vingrinājumus bez aprīkojuma
Lai vingrinājumu ar savu svaru palīdzēja zaudēt svaru, un tas nedrīkst būt spēcīga un ilgstoša. Vienkāršāk sakot, ja jūs darāt 20 sit-ups, un pēc tam atpūsties piecas minūtes, jūs, protams, nostipriniet muskuļus, bet daudz kaloriju nav degs.
Tāpēc izpildiet vingrinājumus ar lielu intensitāti, bet vēl labāk — ieslēdziet tos intervālu treniņu ar noteiktu skaitu atpūtas, starp piegājieniem — no 10 sekundēm līdz vienai minūtei. Tātad jūs ietaupāt augsts pulss visā treniņu un degs vēl vairāk kaloriju.
Turklāt, atcerieties, ka neviens treniņš nevar palīdzēt zaudēt svaru, ja jums nav pārskatiet savu ēdienkarti. Apvienot mācības ar uzturu, un jūs drīz redzēt pirmos rezultātus.