Mums apkārt ir daudz brīnums diētu un pavisam nedaudz veselā saprāta. Balsi jūsu galvā nāk jums, ka uzturs, kas sastāv tikai no jogurta un augļu... varbūt nav labākais risinājums. Viņš arī stāsta jums, ka labākais veids, kā atbrīvoties no liekā svara, tas ir, lai sadedzinātu vairāk kaloriju nekā jūs patērēt
Viss, ko viņš saka, ir taisnība! Un lai to izdarītu ir nepieciešams nedaudz vairāk kustēties Un nedaudz vairāk sekot līdzi saviem ēšanas paradumiem.
Jūsu priekšā ir saraksts ar lietām, kas jādara, lai vairs brīnīties par to, kā ātri zaudēt svaru mājas apstākļos.
Uzmanies no enerģijas
1. Sabalansēts uzturs
Palīdzēs vai sports zaudēt svaru, ja jūs ēdat nepareizi? Jūs cītīgi strādājat, dedzinot kalorijas sporta zālē, bet tas neatbrīvo jūs no nepareiza uztura. Šeit ir daži vienkārši padomi.
- Nomainiet vienkāršu ogļhidrātu komplekss. Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, graudaugu produkti, brūnie rīsi, kartupeļi, rieksti, satur daudz šķiedrvielu, pateicoties kam pat maziem porcijas tie uz ilgu laiku atbrīvo no bada sajūtu.
- Marka nav kļūda: tauku patēriņu, nepadara jūs treknrakstā. Eļļa – viena no uztura.
- Atcerieties, ka proteīns ir ļoti svarīgs.
- Koncentrējieties uz trim elementiem - ogļhidrāti (sarežģīta), olbaltumvielas un tauki. Viņi visi ir jābūt uzturā.
- Gatavojiet uz krējuma vai kokosriekstu eļļā.
2. Ritms diētas
Galvenais noteikums – nedrīkst izlaist ēdienreizes! Ēd četras reizes dienā: no rīta, pusdienlaikā, ap 4 vakarā un 8 vakarā. Tas pieradināt jūsu organisms pie noteikta ritma uzturu. Ja jūs vēlaties zaudēt dažas mārciņas, jums ir noteikta veida pārtikas dažādos dienas laikos.
3. Enerģija no rīta, vieglus ēdienus vakarā
Kas jums ir nepieciešams ēst, lai zaudēt svaru?
- No rīta - rudzu maize, graudaugi pārslas (ne pārāk salds, piemēram, musli vai klijas), kivi vai greipfrūtu sulu, jogurtu 0%... Brokastis ir uzlādēt enerģiju!
- Pusdienas ēst saliktos ogļhidrātus, piemēram, kviešu graudi pastu, rīsus, quinoa vai bulgur. Uz tiem būs lieliski piemērota baltā gaļa vai zivis.
- 16 stundas – neliels pārkodiens: maizes šķēle + augļi.
- Pēc 17 stundām ir ogļhidrāti nav ieteicams. Vakariņas var gatavot zivis, omlete vai dārzeņu zupu.
Pirms treniņa nav cietis mazs proteīna batoniņš. Paņemiet līdzi minerālūdeni vai sporta dzēriens – viņi palīdzēs jums tikt galā ar slodzi.
4. Samaziniet cukura patēriņu, ja nevarat atteikties no tā
Kad runa ir par cukuru, ir ļoti svarīgi zināt mēru. Atteikšanās no cukura – ātrākais veids, kā zaudēt svaru. Vispirms jums savukārt būs jāapzinās, ka 90% no jūsu pārtikas satur cukuru, un šis mazais briesmonis, kas dod dāsnu ieguldījumu kopumu liekā svara.
Neviens nevar pilnībā atbrīvoties no cukura – jā, un nevajag! Patēriņš dabiskā cukura dabiski organisma, bet, lūk, attīrīts kaitīgs veselībai.
5. Dzeriet zaļo tēju
Zaļā tēja – viens no visvairāk noderīga dzērienu. Tas satur lielu daudzumu antioksidantu, kas veicina tauku dedzināšanu un paātrina vielmaiņu.
Labākais laiks, lai tēja – uzreiz pēc brokastīm un pusdienām, jo šajā laikā vērojama visaugstākā vielmaiņas ātrumu. Zaļā tēja veicina labāku gremošanu.
6. Izmantojiet sūkalu proteīns
Sūkalu proteīns ir ļoti sātīga barība, ar kuru jūs ilgi nebūs izjust badu. Tas palīdz izvairīties no kaitīgām snacking un palīdz samazināt holesterīna tauku slānis. Novērojumi liecina, ka cilvēki, kas regulāri izmanto sūkalu proteīns, kopumā patērē mazāk kaloriju.
Par spīti vispārējam domām, šāds proteīns ir izveidots ne tikai, lai tiem, kuri nopietni nodarbojas ar sportu. Viņš arī ieteica ikdienas patēriņa cilvēkiem ar zemu un vidēju fizisko aktivitāti.
7. Ne ēd fast food
Jūs pārstāsiet domāt par to, kā zaudēt svaru ātri, bet nemitīgi ēd fast food? Jo mazāk savā uzturā šādu pārtiku, jo mazāk patērē kalorijas. Ļaujiet jums šķiet, ka ēšanas fast food – tas ir ļoti ērti, bet ir vairāki iemesli, kādēļ no tā vajadzētu atteikties.
Fast-food, kā arī gāzētie dzērieni (Cola, Pepsi) un uzkodas – tas ir ēdiens ar "tukšajām kalorijām". Tajā nav bioloģisko vērtību un pie tam viņa ir ĻOTI kalorijas! No tādiem snacking – viens kaitējumu. Bet tie ir ļoti vilinošs, tāpēc mēs iesakām atteikties no tām pakāpeniski. Ja jums tas ir dots ar grūtībām, izmēģiniet pagatavot, piemēram to pašu ēdienu mājās no mazkaloriju sastāvdaļas.
8. Dzert ūdeni ar citronu un medu no rītiem
Pamosties, izdzer tasi silta ūdens ar medu un citronu. Tas nemaz nav grūti un ar to efektīvi cīnīties ar lieko svaru. Šis dzēriens paātrina metabolismu, un dzerot to tukšā dūšā, jūs rādāt savu organismu tauku dedzināšanas režīms jau no paša rīta.
9. Ēd augļus, nevis dzert
Sula ir bieži sauc par noderīgs produkts, taču ir svarīgi atcerēties, ka tas neattiecas uz mazkaloriju dzērienus. 250 ml apelsīnu sulas satur 110 kaloriju, kas ir līdzvērtīgs diviem apelsīni. Daži no mums apēd dienā divas augļu, bet, ja mums pie rokas ir sula, ko mēs parasti dzeram vairāk par vienu glāzi!
10. Dzert ūdeni, nevis citu dzērienu
Ūdens nesatur kalorijas. Kad jums gribas dzert, dzert ūdeni, nevis sulu un bezalkoholiskie dzērieni – un lai tas kļūs par ieradumu!
Nodarbojieties ar sportu
11. 10 minūtes katru rītu sporta
Uzlāde no rītiem ir sens izgudrojums, kuras labā nav apstrīdama. Sporta nodarbības mājās var sastāvēt no īstermiņa programmas vienkāršus vingrinājumus, kas neaizņems vairāk kā 10 minūtes. Izpildiet katru rītu pirms brokastīm.
Lai nodarbojoties ar sportu, nav obligāti iegādāties speciālu aprīkojumu. Paņem rokās pudeli ūdens 500 ml, izpletiet tos uz pusēm un veiciet apļveida kustības, lai panāktu tonusu jūsu bicepss. Un tā tālāk!
Jūsu uzdevums – padarīt šo lādēšanu rīta ieradums. Lai tas jums būs tikpat dabiski, kā dzert tasi kafijas, dušā vai iztīrīt zobus. Rīta vingrinājumi tonizē muskuļus, dod enerģijas lādiņu un noskaņo organismu uz aktīvo kaloriju patēriņu.
12. 20 minūtes skriešanas vakaros
Ikdienas skriešana ir labas zāles, lai tiem, kuri pēc darba sāk iesakņoties dīvāns. Skriet var pagalmā, parkā vai mājās uz skrejceļš. Vienreizēja 20 minūšu skrējiens maz ko mainīs savu dzīvi, bet šeit ir ikdienas īsās treniņu dos rezultātu ļoti ātri, jo skriešana ir viens no efektīvākajiem sporta veidiem, lai svara zudums!
13. Joga no rītiem
Saule paceļas virs horizonta, jums mostas ar putnu dziesmām, un tu pamosties, labi atpūtušies un svaigu. Jums nešķiet, ka šo gleznu ir ļoti labi iederas seanss rīta jogas? Lieliska un ļoti moderna alternatīva uzlādēts.
Rīta joga paātrina vielmaiņu, sagatavojot darbam gremošanas sistēmu, kas palīdz organismam ātrāk sadedzināt ogļhidrātus un taukus.
14. Dariet sirds darbība
Nevar iedomāties efektīvu notievēšanas bez sirds. Vienkāršākais – nodarboties ar cikliskiem sporta: skriešanu, velobraukšanu vai peldēšanu. Bet mēs apsolījām, ka no mājas iziet nebūs. Šeit ir daži sirds, ka jūs varat veikt tieši pie tv:
- Lecamaukla: bokseri – lieli fani lecamauklas, tieši tāpēc, ka tas ļauj ātri atbrīvoties no kalorijas. Lēkt ne tikai jautri, bet arī noderīgs: tā stiprina muskuļus un sēžas veido skaistas gurniem. Būtu kļūda palaist garām šādu iespēju.
- Elipsoīds, vai velotrenažieris: nodarbības uz trenažiera prasīs no jums ieguldījumiem, bet, ja jūs plānojat nodarboties regulāri, izmaksas drīz atmaksāsies.
- Stepper: šī vienkāršā ierīce palīdzēs radīt ķermeņa formu un, lai gan jums ir grūti ticēt, palīdzēs sadedzināt diezgan daudz kaloriju.
- HIIT, vai intervālu treniņu: ja jums ir maz laika, un jūs joprojām vēlaties nomest svaru un iegūt skaistu ķermeni, šie treniņi ir priekš jums! Tās būtība ir tajā, ka jūs rezerves vingrinājumi augstā tempā ar īsiem pārtraukumiem atjaunošana: piemēram, 20 sekundes ups, 15 sekundes atpūtai.
15. Iegūt pirms darba/mācībām, velosipēdu vai kājām
Ja ir vieta jūsu darba/mācību vai veikals – divi-trīs pieturas no jums, nav nepieciešams braukt ar autobusu vai mašīnu. Izlemiet vienreiz un uz visiem laikiem staigāt tur, kur ir viegli nokļūt. Mērot vairāk lietot velosipēdu.
16. Vingrinājumi ar savu svaru
Tieši tā! Jūs varat zaudēt svaru, nodarbojoties ar pavisam bez aprīkojuma, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru! Ir daudzas metodes un paņēmienus, svara zudums, un tās visas balstās uz vieniem un tiem pašiem vingrinājumiem:
- Daži burpees: ļoti efektīvs vingrinājums veicina tauku sadedzināšanu! Tautas pārrobežu treniņā, šis darbs ir saistīts ar visa ķermeņa muskuļus, apvienojot squats, atspiešanās un lekt. Tikai pēc dažām sekundēm šo uzdevumu, jums būs pilnīgi izsmeltas! Ar laiku, protams, būs vieglāk. Daži burpees attīsta ne tikai muskuļus - tas ir labs kardio treniņš. Viss vienā!
- Pushups: šis uzdevums ir pazīstams visiem. Lai dažādotu klasiskās pushups, mēģiniet savādāk likt rokas. Ja jums pagaidām grūti veikt šo vingrinājumu, liesa nav zeķes, bet uz ceļiem.
- Squats: ideāls vingrinājums augšstilbiem. Lai sarežģītu uzdevumu, mainīt tā temps un ilgums.
- Planck: ļoti noderīgs muguras muskuļiem, miza, gūžu un preses muskuļiem. Uzdevums – turēt pozīciju 30-60 sekunžu laikā. Nav pārāk viegli, jo kalorijas tiek sadedzinātas!
17. Peldēšana
Nokļūt baseins šodien nav problēma, viņi ir katrā pilsētā. Mēs visi zinām, cik patīkami mērcēt ūdenī, bet neaizmirstiet, ka var vēl un peldēt! Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, bet doma par vingrinājumiem līdzīgu ups un lekt jums ir neizturama, kāpēc nav mēģināt zaudēt svaru ūdenī?
– Peldēšana ir noderīga alternatīva! Tas trenē uzreiz visu ķermeni, un, ja to nav kaitīgs locītavu, atšķirībā no nodarbības uz sauszemes. Pārvietojas ūdenī, jums nākas sniegt lielu pretestību ūdenī: jebkurš stimuls, virzuļa gājiens vai solis ir nepieciešams, lai no jūsu muskuļu piepūles. Bet tas jau ir ideāli apstākļi treniņiem!
18. Nūjošana starp fitnesa iešanu un skriešanu
Nūjošana – tas ir ielu sporta un atpūtas. Uzmanību: šāda gājiena attālumā nozīmē ne tikai pārvietojas un uzvedumu vienas kājas pret otru! Tajā izmanto speciālas nūjas, līdzīgi pārgājieni, kas palīdz ātrāk virzīties uz priekšu, izmantojot visas muskuļu grupas. Atšķirībā no treka, uz nūjošanas nūjas tur nedaudz atpaliek, piemēram, braucot ar slēpēm, nevis priekšā.
Nūjošana un sadedzina par 40% vairāk enerģijas, nekā parastas pastaigas. Tā attīstās ne tikai kājas, bet arī roku muskuļus, krūtis un vēdera preses muskuļus.
19. Skriešanas vietā
Tas ir labs vingrinājums, lai sportistu vecāki. Tas sastāv no divām daļām: pieņemšana pozīcijas un kustību.
Tātad, pirmā lieta, pieņemot vēlamo stāvokli.
- Nostājieties taisni, kājas plecu platumā.
- Rokas izstieptas gar ķermeņa sāniem.
Otrais: kustību.
- Neatejot no vietas, pēc kārtas atvērt pēdas no zemes.
- Turiet plaukstas atvērtas vai saspiest ar dūri.
- Tagad sāc skriet uz vietas, pakāpeniski paātrināt, paceļot ceļgalus mazliet augstāk.
Izpildot vingrinājumu 30 sekundes, tad ir 30 sekundes atpūtai. Atkārtojiet vairākas reizes.
Ātri un vienkārši pasākumi
20. Izmantojiet kāpnes, nevis liftu
Pat mazie ieradumi var palīdzēt jums lielajā jautājumā tabletes. Piemēram, iešana pa kāpnēm. Ja uzkāpt/nokāpt pa kāpnēm vairākas reizes dienā, tad to var skaitīt gan par pilnvērtīgu treniņu!
21. Esiet aktīvi dienas laikā
Sarīkojiet mājas uzkopšanu tā vietā, lai pārlūkotu nākamās sērijas! Mazgājiet grīdu, noslaukiet putekļus, pakārt veļa, iet atkritumus, iet uz veikalu, apzīmējiet netīro krūzi n virtuvi, gatavot, pastaigājieties ar suni, spēlēt sporta spēles, un vairāk. Tas viss padarīs jūsu dzīvi aktīvāku, un tas ir galvenais noteikums novājētāju cilvēku. Un jebkura vesela cilvēka!
22. Iet uz dejām
Lai tievēšana būs jautri! Ja piektdienās jums iet uz klubu dejot, neapstājieties! Tas ļoti veicina novājēšanu. Atcerieties, tomēr, ka litri alus laikā, piemēram, deju samazinās visas pūles ir veltīgas. Jums liksies, ka tas nemaz nav jautri, bet centieties, lai lēkt limonāde (bez cukura, protams!) laikā, piemēram, nakts sesijas.
23. Savukārt mājas lietu treniņu
Kā zaudēt svaru, neizejot no mājām? Viegli! Sports sākas ar pareizu grīdās. Iet uz veikalu? Atpakaļceļā kāpt pa kāpnēm ar iepirkumiem rokās – mēģiniet sadalīt svaru vienmērīgi. Vakuuma? Sekojiet stājai. Lai to izdarītu, ir jāizmanto vēdera preses muskuļus un sēžas.
24. Gulēt uz 30 minūtēm vairāk
Jūs to esat pelnījuši. Atpūtušies ķermenis darbojas labāk, + jūs būsiet pārsteigts, cik daudz kaloriju tiek sadedzināts miega laikā! Iespējams, jūs domājat, ka "nedaudz", bet tas tā nav. Jūsu organisms izmanto enerģiju, pat tad, kad jūs atpūšaties.
25. Izvirziet sev mērķi atbrīvoties no stresa
Stress palīdz jums iegūt svaru – burtiskā nozīmē. Saskaroties ar stresa situāciju, daudzi sāk ēst vairāk vai smēķē. Labākais veids, kā nervu mazāk – labāk organizēt savu dzīvi. Ēd mēreni, atbrīvoties no liekajām lietām, atrodiet līdzsvaru starp darbu un privāto dzīvi, nodarbojieties ar sportu - un jūs nepamanīsiet, cik kļūsiet mierīgāki.