Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir balstīta uz to, ka tad, kad organisms nesaņem ogļhidrātus, kas parasti ir galvenais enerģijas avots, tas sāk aktīvi sadalīt tauku nogulsnes.
Jāatceras, ka ar šādu diētu pāris nedēļu vai pat mēneša laikā nevar atrisināt visas problēmas, kas sakrājas vairāku gadu garumā. Šī diēta ir kontrindicēta arī cilvēkiem ar kuņģa, sirds un asinsvadu sistēmas, nieru, podagru, endokrīnām patoloģijām, kā arī sievietēm ar menstruālā cikla traucējumiem.
Plusi un mīnusi
Ir vairāki olbaltumvielu diētu veidi - Dukan, Atkins un citi. Viņiem visiem ir kopīgas priekšrocības un trūkumi. Ar šāda uztura palīdzību jūs varat ātri zaudēt svaru, un olbaltumvielām bagāta diēta ļauj remdēt izsalkumu. Tāpēc šādas diētas ir vieglāk panesamas gan no fizioloģiskā, gan psiholoģiskā viedokļa.
Olbaltumvielu diētai nepieciešama konsultācija ar uztura speciālistu, pretējā gadījumā tas var kaitēt veselībai. Dukan diēta ir īpaši bīstama. Tas sastāv no 4 fāzēm:
- “Uzbrukums” - jūs varat ēst tikai olbaltumvielu pārtiku.
- “Kruīzs” - olbaltumvielām ir atļauts pievienot dārzeņus, bet ne visus un tikai noteiktās dienās.
- "Konsolidācija" - ēdienkartē varat iekļaut rīsus un makaronus.
- "Stabilizācija", kas ir pēdējais posms (tajā ietilpst olbaltumvielu pārtika).
Šī sistēma var izraisīt podagras, aknu un nieru slimību attīstību. Blakusparādības no tā parasti parādās tikai pēc sešiem mēnešiem, tāpēc labāk ir atteikties no Dukan sistēmas par labu klasiskai olbaltumvielu diētai, tostarp dažiem ogļhidrātu pārtikas produktiem un vitamīniem.
Pamatnoteikumi tiem, kas gatavojas ievērot šo režīmu, ir šādi:
- dodiet priekšroku diētām, kas mazāk ierobežo ogļhidrātu daudzumu;
- izvēlēties liesu gaļu – vistu, tītaru, trusi;
- lietot vitamīnu kompleksus atsevišķi;
- Noteikti iekļaujiet savā uzturā vairāk ūdens, kliju un zema tauku satura raudzētu piena produktu, lai netiktu traucēti gremošanas procesi.
Lai gan desas, desas un apstrādāti pārtikas produkti ir pieņemami daudzās sistēmās, no tiem vajadzētu izvairīties, jo tie satur daudz krāsvielu un pārtikas piedevu.
Daudzi cilvēki uzskata, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir piemērotas diabēta slimniekiem. Bet patiesībā tas nav pilnīgi taisnība. Cukura diabēta gadījumā ieteicams nedaudz palielināt olbaltumvielu daudzumu un vienlaikus samazināt ogļhidrātu līmeni. To var izdarīt tikai ārsta uzraudzībā, pretējā gadījumā var attīstīties hipoglikēmija, kas izraisa ģīboni un vājumu.
Klasiskās olbaltumvielu diētas pamatprincipi
Olbaltumvielu diētas diēta ietver olbaltumvielu pārtiku, dārzeņus un augļus, kas bagāti ar šķiedrvielām. Ierobežojot ogļhidrātus, jūs varat īsā laika periodā iznīcināt tauku rezerves. Lielākā daļa no šīm sistēmām ļauj atbrīvoties no 3-10 kg liekā svara (atkarībā no vielmaiņas ātruma) tikai 10-14 dienu laikā.
Olbaltumvielu diēta, ja to papildina ar dārzeņiem, ir sabalansēta. Bet tas ir jāapvieno ar fiziskām aktivitātēm. Tas ir vienīgais veids, kā paļauties uz stabiliem rezultātiem, jo pretējā gadījumā zaudētie kilogrami ātri atgriezīsies.
Diēta ietver pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu: liesu gaļu un zivis, olas, biezpienu, kefīru. Ikdienas ēdienkartē noteikti jāiekļauj svaigu dārzeņu salāti. Vairākas reizes nedēļā jālieto saliktie ogļhidrāti – pilngraudu putras (griķi, auzu pārslas), iespējams, rieksti un pat cieti saturoši dārzeņi. Jūs varat dzert melno vai zaļo tēju, rožu gūžas novārījumu un tīru ūdeni. Ievērojot šo diētu, nevajadzētu ēst saldumus, konditorejas izstrādājumus, saldējumu, banānus un vīnogas.
Ēdienkarti 10 dienām var sastādīt šādi (ņemot vērā organisma individuālās īpašības).
Izvēlne
Pirmā diena:
- brokastis: tase tējas bez cukura un daži rudzu krekeri;
- otrās brokastis: zema tauku satura biezpiens;
- pusdienas: liellopa gaļas sautējums;
- pēcpusdienas uzkodas: salāti no svaigiem gurķiem, tomātiem un lapu zaļumiem;
- vakariņas: sautēti kāposti (ja nav vēdera uzpūšanās) vai sautējums no citiem cieti nesaturošiem dārzeņiem, naktī glāze kefīra.
Otrkārt:
- brokastis: tase kafijas bez cukura;
- otrās brokastis: neliela porcija ūdenī vārītas rīsu putras;
- pusdienas: vistas fileja, cepta cepeškrāsnī, dārzeņu salāti;
- pēcpusdienas uzkodas: apelsīns vai ābols, ja jums ir alerģija pret citrusaugļiem;
- vakariņas: burkānu salāti un divas vārītas olas.
Trešais:
- brokastis: kafija bez cukura;
- otrās brokastis: jebkura liesa gaļa, vārīta vai cepta;
- pusdienas: vārītas zivis un dārzeņu salāti;
- pēcpusdienas uzkodas: jebkuri divi augļi;
- vakariņas: cukini sautēti krējuma mērcē ar zaļajiem zirnīšiem.
Ceturtais:
- brokastis: tase tējas;
- otrās brokastis: daļa griķu putras;
- pusdienas: ķirbju zupa ar grauzdiņiem;
- pēcpusdienas uzkodas: augļu salāti;
- vakariņas: daļa rīsu ar dārzeņiem.
Piektais:
- brokastis: glāze piena (ja pieļauj) vai dabīgais jogurts, daži rudzu krekeri;
- otrās brokastis: baltā omlete cepeškrāsnī;
- pusdienas: cepeškrāsnī ceptas zivis ar kartupeļiem (ne vairāk kā 2 bumbuļi);
- pēcpusdienas uzkodas: ābols vai kivi;
- vakariņas: cepta liellopa gaļa.
Sestais:
- brokastis: tase nesaldinātas tējas un ābols;
- otrās brokastis: burkānu salāti, kas pagatavoti ar eļļu un pārkaisa ar sasmalcinātiem riekstiem;
- pusdienas: vārīta vistas krūtiņa un puse rīsu;
- pēcpusdienas uzkodas: augļu salāti, varat tos papildināt ar zema tauku satura jogurtu;
- vakariņas: vārīta zivs un apelsīns desertā.
Septītais:
- brokastis: tase kafijas bez cukura, pēc izvēles ar pienu;
- otrās brokastis: pilngraudu maize un puse porcijas zema tauku satura biezpiena (100 g);
- pusdienas: dārzeņu zupa ar grauzdiņiem;
- pēcpusdienas uzkodas: ābols vai bumbieris;
- vakariņas: salāti ar garnelēm.
Astotais:
- brokastis: tase kafijas ar pienu un bez cukura;
- otrās brokastis: biešu, gurķu un maiga siera salāti;
- pusdienas: cepta vistas krūtiņa, svaigu dārzeņu salāti;
- vakariņas: grieķu salāti ar garnelēm.
Devītais:
- brokastis: tase tējas bez cukura;
- otrās brokastis: zema tauku satura biezpiens;
- pusdienas: kartupeļu salāti ar vārītu olu un aromātiskiem augiem;
- pēcpusdienas uzkodas: apelsīns;
- vakariņas: augļu salāti no āboliem un sasmalcinātiem riekstiem, var pievienot kanēli un nedaudz medus.
Desmitā:
- brokastis: tase nesaldinātas tējas un cepumi;
- otrās brokastis: daļa auzu pārslu ar ogām;
- pusdienas: Cēzara salāti ar vistas fileju, var ietērpt ar dabīgā jogurta mērci ar garšvielām;
- pēcpusdienas uzkodas: puse porcijas biezpiena (100 g);
- vakariņas: vārīta zivs, svaigu dārzeņu salāti.
Zaļumus varat pievienot jebkuram proteīna ēdienam no šīs ēdienkartes - pat biezpienam, ja to gatavojat ar nedaudz sāls.
Populāras receptes
Ir svarīgi iepriekš izvēlēties receptes, kas padarīs jūsu nedēļas maltītes daudzveidīgākas, kas palīdzēs izvairīties no psiholoģiskā diskomforta, kas neizbēgami rodas, ievērojot stingras diētas.
Kartupeļu salāti ar olu un zaļumiem
Nepieciešams:
- kartupeļi - 2 gab.;
- paipalu olas - 2-3 gab. (vai viena vista);
- ķiploka daiviņas (iepriekš sasmalcinātas) – pāris gabaliņi;
- zaļie sīpoli, pētersīļi, baziliks, rozmarīns - pēc garšas.
Sagatavošana:
- Kartupeļus novāra mizās, atdzesē un nomizo.
- Zaļumus smalki sagriež.
- Visas šīs sastāvdaļas sajauc un garšo ar mērci, kuras pamatā ir augu eļļa, sinepju pupiņas un neliels daudzums vīnogu vai ābolu sidra etiķa.
- Gatavos salātus rotā ar vārītas olas “ziedlapiņām”. Pasniedziet to istabas temperatūrā.
Zaļais vinegrets
To var pasniegt kā piedevu pie jebkuras gaļas.
Vienai porcijai jums būs nepieciešams:
- ziedkāposti - 50 g;
- brokoļi - 50 g;
- kreses - neliels ķekars;
- gurķis – 1 gab.;
- saldie pipari - 1 gab .;
- selerijas kāts - 1 gab .;
- zaļie sīpoli - vairākas spalvas;
- vārīta ola dekorēšanai - pēc izvēles;
- augu eļļa, sinepes, sāls un pipari - mērcei.
Sagatavošana:
- Kāpostus novāra sālsūdenī, nokāš, atdzesē un nosusina.
- Sagriež un liek salātu bļodā.
- Pārējās sastāvdaļas pievieno neapstrādātā veidā.
- Salātus pasniedz istabas temperatūrā.
No majonēzes vajadzētu atteikties vismaz laikā, kad ievērojat olbaltumvielu diētu, tāpat kā no kečupa. Tomātu mērci vai mērci uz dabīgā jogurta un garšaugu bāzes var pagatavot mājās. Mājās ražotus produktus vēlams lietot arī pēc diētas atstāšanas.