Kā izskatās veselīga uztura plāns svara zaudēšanai? Kādi pārtikas produkti jāizslēdz no PP uztura, cik daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku jums vajadzētu ēst katru dienu?
Veselīgas ēšanas pamati un noteikumi
Lai iegūtu optimālus rezultātus, it īpaši, ja jūs tikai sākat veselīgu dzīvesveidu, varat ievērot MyPlate metodi. Tas ir, jūs katru maltīti sadalāt 5 pārtikas grupās. Lasiet par tiem tālāk.
Olbaltumvielas
Ideālā gadījumā olbaltumvielām vajadzētu sastādīt aptuveni 20 procentus no jūsu kopējās dienas kalorijas.
Cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst?
Jums vajadzētu patērēt apmēram 0, 8 līdz 1, 2 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā. Jums vajadzētu mēģināt sadalīt šo daudzumu visām ēdienreizēm un uzkodām visas dienas garumā, nevis pārvērst tos vienā vai divās ēdienreizēs. Olbaltumvielas ir īpaši svarīgas, ja jūs mēģināt panākt svara zudumu, sadedzinot taukus organismā. Fakts ir tāds, ka olbaltumvielu sadalīšanai un asimilēšanai ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā jebkuram citam makroelementam, kā rezultātā tiek patērēti vairāk kaloriju.
Graudaugi
Labībai bieži ir slikta reputācija, jo mūsdienās lielākā daļa graudus saturošu pārtikas produktu tiek rūpnieciski pārstrādāti un pārveidoti par ātriem ogļhidrātiem, piemēram, saldajiem graudaugiem un baltmaizi. Izvēloties neapstrādātus graudus un graudus, jūs uzreiz saņemsiet visas labības priekšrocības: enerģiju, vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešamas normālai ķermeņa darbībai.
Cik daudz graudaugu jums vajag?
Jums vajag apmēram sešas graudaugu porcijas vai 170 gramus dienā. Maizes šķēle un puse tasi vārītu rīsu vai makaronu skaitās porcija. Vismaz pusei no jūsu porcijām jābūt pilngraudu.
Augļi
Kas vēl jums jāiekļauj diētā svara zaudēšanai? Augļi. Pat tas, ka augļi satur cukuru, precīzāk fruktozi, nav problēma, ja vien jūs nepārsniedzat ikdienas kaloriju daudzumu. Jūsu ķermenim ir nepieciešama fruktoze, lai saglabātu veselību. Tādējādi augļi ir dabiski saldi, kas nozīmē, ka tie var apmierināt jūsu alkas pēc cukura, ja jūs nevēlaties naktī aizrīties ar šokolādēm.
Cik daudz augļu jums vajag?
Jums vajadzētu patērēt apmēram divas porcijas dienā. Vesels ābols, apelsīns vai banāns tiek uzskatīts par vienu porciju.
Kuru augli jums vajadzētu izvēlēties?
Jums vajadzētu ēst galvenokārt svaigus augļus un ierobežot augļu sulu un pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, ābolu, uzņemšanu (ja vien pats to neesat gatavojis).
Dārzeņi
Ja jūs patiešām vēlaties zināt, kā ēst pareizi, lai zaudētu svaru, vienkārši atcerieties dārzeņus - savu jauno labāko draugu. Tajos ir daudz šķiedrvielu, kas ir izdevīgi jūsu gremošanas sistēmai. Tajos ir arī maz kaloriju un piesātinājuma, tāpēc jūs varat ēst vairāk dārzeņu nekā citus pārtikas produktus un vienlaikus patērēt mazāk kaloriju, kas galu galā noved pie kvalitatīva svara zuduma.
Cik dārzeņu jums vajadzētu ēst?
Jums ir nepieciešamas trīs līdz četras porcijas.
Kādus dārzeņus izvēlēties?
Centieties ēst daudz tumši zaļu lapu dārzeņu, piemēram, spinātus, kāpostus, brokoļus un sparģeļus. Cietes dārzeņi, piemēram, kartupeļi, arī ir izdevīgi. Dārzeņu vārīšana (nevis vārīšana, jo tā izskalo visas uzturvielas) ir viens no veidiem, kā uzlabot garšu, ja jums nepatīk ēst tos neapstrādātus.
Piena produkti
Mēs patērējam piena produktus to lielā vitamīnu un minerālvielu daudzuma dēļ. Tie ir pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, tāpēc uzkodas, piemēram, biezpiens, ir ideāli piemērotas, ja pirms nākamās pilnas maltītes jums kaut kas jāēd. Tā kā piena produkti parasti ir lielisks olbaltumvielu avots, tie ir arī daļa no svara zaudēšanas komplekta.
Cik piena produktu jums vajag?
Aptuveni katru dienu vajag apmēram trīs porcijas piena produktu. Viena tasīte piena vai jogurta skaitās viena porcija.
Ko darīt, ja jūs nevarat / nevēlaties patērēt piena produktus?
Veselīgam uzturam ir svarīgi nevis piena produkti, bet gan to barības vielas. Tātad, ja jūs nevarat ēst piena produktus alerģijas vai laktozes nepanesības dēļ, vai arī tie vienkārši nepatīk, ir arī citi potenciālie veidi, kā iegūt šos svarīgākos vitamīnus un minerālvielas, un joprojām gūt lieliskus rezultātus.
- Brokoļos, kāpostos, vīģēs un apelsīnos ir daudz kalcija.
- Tumši zaļi lapu dārzeņi (kāposti, brokoļi), tomāti un citrusaugļi satur C vitamīnu.
- Minerāli, piemēram, fosfors, magnijs un dzelzs, ir atrodami daudzos citos pārtikas produktos, kurus jūs jau lietojat.
- Jūs varat lietot arī katru dienu multivitamīnus, lai aizpildītu visus mikroelementu trūkumus.
Kā ir ar taukiem?
Tauki un eļļas tehniski vairs nav atsevišķa pārtikas grupa. Diētas laikā jūs, iespējams, automātiski patērē taukus, kas nepieciešami, lai saglabātu veselību.
Un no kurienes es varu iegūt taukus?
Ja jūs ēdat veselīgu dažādu ēdienu daudzumu, jums vajadzētu iegūt visus nepieciešamos veselīgos taukus. Bet ne vairāk kā 30 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no taukiem.
Patiesība par ogļhidrātiem
Varbūt jau esat dzirdējuši, ka ne visi ogļhidrāti (cukuri) ir slikti. Kad redzat, ka eksperti runā par to, cik slikts cukurs jums ir, viņi parasti runā par pievienoto cukuru. Šādu cukuru mūsu ēdienam pārstrādes laikā pievieno vairāku iemeslu dēļ, un tas ir jāierobežo, ja tas nav izslēgts.
Tomēr ogļhidrāti, kas atrodami graudos, augļos, dārzeņos un piena produktos, nav mēreni kaitīgi. Jums nevajadzētu iebiedēt no šāda veida cukura. Jūsu ķermenī tas pārvēršas enerģijā, kas nepieciešama, lai saglabātu veselību.
Cik kalorijas man vajadzētu patērēt dienā?
Tagad, kad jūs zināt, kā ēst labi svara zaudēšanai, jūs, iespējams, joprojām domājat, cik daudz kaloriju jūs varat ēst dienā. Tehniski, ja nevēlaties, jums nav nepieciešams skaitīt kalorijas. Vīriešu un sieviešu standarts ir 2000 kcal. Jūs varat aprēķināt kaloriju vajadzības, ja patiešām vēlaties tos ikdienā uzzināt un izsekot, taču viss ir atkarīgs no tā, ko ēdat un cik aktīvi esat. Tā vietā pievērsiet uzmanību pārtikas veidiem un porciju lielumiem, jo tas var būt daudz efektīvāks, bet mazāk grūts veids, kā sasniegt rezultātus.
Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšana svara zaudēšanai
Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju nepieciešams dienā, varat izmantot vienu no kaloriju aprēķināšanas formulām. Visbiežāk lietotā formula ir Toms Venuts. Viņa izskatās šādi:
Vīrieši: 66 + (13, 7 x ķermeņa svars) + (5 x augstums cm) - (6, 8 x vecums gados)
Sievietes: 665 + (9, 6 x ķermeņa masa) + (1, 8 x augstums cm) - (4, 7 x vecums gados)
Iegūtais skaitlis tiek reizināts ar fiziskās aktivitātes koeficientu:
- Sēdošs darbs, mazkustīgs dzīvesveids: 1, 2
- Vidējais stresa līmenis (rīta vingrinājumi 3 reizes nedēļā) 1, 38
- Lielas slodzes1, 56
- Ļoti lielas slodzes1, 73
- Īsts ekstrēms (jūs tik daudz nevarēsit nēsāt, pat nedomājiet. 1. 9
Bet, ja jums rodas jautājumi, piemēram, “Kāpēc jūs nevarat zaudēt svaru? ”, var izrādīties, ka ikdienas kaloriju daudzums tiek ļoti pārvērtēts un ķermenim vienkārši nav jātērē tauku rezerves. Šajā gadījumā labāk ir aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu un izveidot izvēlni, pamatojoties uz iegūtajiem datiem. Īpaši svarīgi ir zināt diētas kaloriju saturu, kad pēc noteiktu rezultātu sasniegšanas svars ir apstājies, tad būs vieglāk samazināt uzturu vēl par 500 kalorijām un turpināt zaudēt svaru.
Viena porcija ir:
- 100-150 grami dārzeņu (dūres lielumā);
- 150 ml piena produktu;
- 120 g gaļas vai zivju (apmēram plaukstas lielumā; )
- 1 tējkdārzeņu eļļa;
- 12 vīnogas;
- 1 ābols, banāns, apelsīns vai bumbieris;
- 1/2 mango vai greipfrūta;
- 1/4 avokado.
Sekojiet līdzi savam atlikumam
Lai zaudētu svaru, nekaitējot veselībai un saglabājot labu veselību, harmoniju, ķermenim ir jāiegūst pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Aptuvenās proporcijas - 75 g olbaltumvielu: 60 g tauku: 250 g ogļhidrātu: 30 g šķiedrvielu. Pārtika, kas satur olbaltumvielas, ir aminoskābju avoti, lai veidotu muskuļu šķiedras, uzturētu veselīgu ādu, matus, nagus, taukus smadzeņu un nervu sistēmas pareizai darbībai, kā arī ādai, un ogļhidrāti ir enerģijas avots.
Vai maltīšu laiks ir svarīgs?
Pēc izvēles. Padariet to viegli sev un ēst, kad esat izsalcis, pat ja tas ir tikai uzkodas. Ja jūs vēlaties ēst sešas mazas maltītes dienā, nevis trīs lielas maltītes dienā, dariet to. Ja jums patīk ik pēc pāris stundām aizraut sevi, tad pietiek ēst 3 reizes dienā izdevīgā laikā. Vienkārši nepalaidiet ēdienreizes (jūs galu galā ēdat, bet kaut kur naktī un sabotējot potenciāli kvalitatīvus rezultātus). Diēta ir svarīga, bet ne laika ziņā, bet gan kvalitātes ziņā.
Ēdienkartes un maltīšu plānošana
Katru dienu varat ēst vairākas pilnvērtīgas un sabalansētas maltītes, saglabājot veselīgu uzturu. Noslēpums ir ēst dažādus ēdienus. Zemāk ir brokastu, pusdienu un vakariņu ēdienkartes paraugs, kas palīdzēs jums sākt plānot maltītes.
Dienas deva:
Brokastis
- Liesa grieķu jogurts vai auzu pārslu ar augļiem un granolu
- Pusmaize ar beztauku krējuma sieru
Pusdienas
- 2 šavarmas izstrādājumi (tortilla, liellopa gaļa, salāti, gvakomole, skābs krējums)
- 1 bļoda vārītu brūnu rīsu ar ceptām pupiņām
Vakariņas
- Mazi salāti (salāti, sarkanais sīpols, tomāts, siers, itāļu mērce)
- Cepta vistas krūtiņa
- 1 bļodiņa ar zaļajām pupiņām
- Cepti kartupeļi ar sieru
Uzkodu idejas
- Selerijas un riekstu sviests
- Svaigi dārzeņi ar hummu
- Sagriezti augļi un putukrējums
- Ābolu mērce
- Kliņģeris
- Žāvēti augļi
- Rieksti
- Tortilla un salsa
- Marinēti gurķi
Iepirkumu saraksts
Šeit ir daži veselīgu pārtikas produktu piemēri, kurus varat iegādāties vietējā pārtikas veikalā. Zināšana, kurus pārtikas produktus iegādāties, ir daļa no svara zaudēšanas komplekta.
Veselīga pārtika:
- Gaļa (steiks, cūkgaļa, liellopa gaļa)
- Zivis un vēžveidīgie
- Olas
- Rieksti un sēklas
- Graudaugi
- Pilngraudu makaroni
- Brūnie rīsi
- Griķi
- Pilngraudu maize
- grieķu jogurts
- Siers
- Piens vai sojas piens
- Avokado
- Taukainas zivis, piemēram, lasis
- Rieksti
- Taukskābju jogurts
Veselīgas ēšanas plānošanas rokasgrāmata iesācējiem
Maltīšu plānošana ir viena no vienkāršākajām un veselīgākajām lietām, ko varat darīt, lai veselīga uztura dēļ sasniegtu svara zaudēšanas rezultātus. Vai tas ir tikai dienu vai visu nedēļu, tas ir atkarīgs no jums. Pareizi formulēta diēta dod mums ne tikai iespēju zaudēt svaru, bet tā ir arī vienkārši ērta, ja visi jautājumi ar pārtiku tiek atrisināti iepriekš. Kad garšīga un veselīga ēdiena sastāvdaļas mūs gaida mājās, kļūst vieglāk izvairīties no kaut kā kaitīga iegādes.
1. Cik daudz ēdienu jums vajag?
Vispirms padomāsim par saviem un tuvinieku nedēļas plāniem. No šejienes mēs varam iegūt aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz ēdienu mums vajag. Tas var būt, piemēram: sešas brokastis visiem, piecas ģimenes vakariņas, vienas pusdienas četras reizes un viena pēcpusdienas uzkoda.
2. Cik ilgs laiks būs nepieciešams gatavot?
Tas ir ļoti svarīgs efektīvas maltīšu plānošanas elements, un to bieži aizmirst vai aizmirst. Jūs varat izveidot tik daudz plānu, cik vēlaties, bet, ja jums nav pietiekami daudz laika, lai tos pabeigtu, tad kāda ir to izmantošana? Paturot to prātā, paplašiniet savu sarakstu ar iepriekš sagatavotām vakariņām un pusdienām. Tas nozīmē, ka vispirms jums jāiepazīstas ar ēdieniem, kurus gatavosiet - jo vairāk informācijas atradīsit par tiem, jo vieglāk būs atrast ēdienus, kas viegli iekļaujas jūsu grafikā.
Ja jūs gaida smaga darba nedēļa, ņemiet vērā ātrās maltītes, atkārtoti sildāmās maltītes vai ātri pagatavojamās iepriekš pagatavotās maltītes. Galu galā mēs nevēlamies tērēt laiku ēdiena gatavošanai, darot to piecas reizes dienā. Vienu reizi strādājot par pavāru, jūs varat uzreiz pagatavot vairākus ēdienus, kurus ēdīs visu nedēļu. Piemēram, pagatavojiet čili vai apcepiet divas vistas uzreiz, lai ar to pietiktu gan šodienas, gan nākamajām vakariņām. Turklāt tas būs garšīgs un veselīgs papildinājums sviestmaizēm un salātiem.
3. Ēdienu izvēle un grafiks
Izmantojot savu sarakstu, izvēlieties ēdienreizes, kas organiski iekļaujas jūsu grafikā. Apskatiet arī savu mīļoto ēdienu vai pārlūkojiet recepšu grāmatu. Jums jāņem vērā arī gada laiks, tas, kas tagad tiek pārdots no sezonas dārzeņiem un ko visi vēlētos ēst. Plānojot, jāatceras arī produktu derīguma termiņš. Piemēram, zivju ēdieni jāsagatavo vienas līdz divu dienu laikā pēc zivju iegādes, savukārt saldētus vai sausus ēdienus var pagatavot vēlāk.
Jums arī jāspēj saprātīgi izmantot visas sastāvdaļas, lai nekas nebūtu jāizmet. Tādā veidā jūs varat ietaupīt gan laiku, gan naudu. Ja vēlaties ēst labāk un tērēt mazāk naudas, tad iegādājieties sezonas produktus un meklējiet produktus ar atlaidēm un akcijām.
Izveidojiet labāko recepšu sarakstu. Jums un jūsu ģimenei piemērotu ēdienu saraksts ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā aprēķināt un pilnveidot maltītes plānošanas procesu. Katru reizi, kad atrodat sev tīkama ēdiena recepti, ievietojiet to šajā sarakstā. Receptes varat arī glabāt fitnesa dienasgrāmatā. Tas jums palīdzēs ne tikai uzturā, bet arī atvieglos maltīšu plānošanu.
4. Ievadiet visu kalendārā
Nav svarīgi, kuru kalendāru izmantojat, vai tas būtu jūsu datora ekrānā vai pie sienas. Bet vienmēr ir labāk glabāt kalendāra papīra kopiju redzamā vietā. Parasti tas tiek pakārts uz ledusskapja. Kad šodienas ēdienu plāns ir redzams, mēs kļūstam atbildīgāki par to pagatavošanu. Arī jūsu ģimene nepārtraukti neprasīs: "Kas šodien ir vakariņām? "Viņi var vienkārši apskatīt kalendāru.
Ja vēlaties digitālo kalendāru, savā tālrunī varat izveidot šodienas maltīšu plānu un koplietot šo ēdienkarti ar draugiem un ģimeni.
5. Izveidojiet iepirkumu sarakstus
Vislabāk to izdarīt vienlaikus ar kalendāra aizpildīšanu. Atcerieties pierakstīt katra nepieciešamā produkta daudzumu, kā arī pārbaudīt, cik daudz jums ir palicis, lai nejauši nepirktu pārāk daudz. Jūs varat ietaupīt laiku, sakārtojot sarakstā esošos produktus grupās, kad tās parādās veikalā. Daudziem lielveikaliem tas ir šāds:
- Augļi un dārzeņi
- Maize un graudi
- Garšvielas un cepšanas produkti
- Eļļas
- Krekeri
- Dzērieni
- Piena produkti
- Gaļa un olas
6. Ēdienu gatavošana un pagatavošana
Sasmalciniet dārzeņus, sarīvējiet sieru, pagatavojiet mērces - vienkārši sagatavojiet to, ko mēs varam iepriekš. Jūs pat varat izmērīt garšvielas, vārīt kartupeļus vai cept dārzeņus.
Maltīšu plānošana ne tikai nostāda mūs galvenajā pozīcijā, lai sasniegtu veselīgu uzturu, bet arī ietaupa daudz laika, jo mēs varam sagatavot sastāvdaļas, kamēr jums ir brīvs laiks.