Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai un nedēļas ēdienkartes paraugs

Olbaltumvielu diēta ir ne tikai ideāls veids, kā atbrīvoties no zemādas taukiem, bet arī lieliska iespēja iegūt muskuļu masu. Mūsu sabiedrības galvenā problēma ir mūžīgā cīņa ar lieko svaru, tāpēc pievērsīsimies olbaltumvielu diētas tauku dedzināšanas spējām.

Saskaņā ar statistiku, 90% cilvēku proteīna diētu sauc par pilnīgu vienkāršu un sarežģītu ogļhidrātu noraidīšanu ar maksimālu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu pārtikas patēriņu. Patiesībā tas ir pilnīgi aplams secinājums, jo ilgstoša atturēšanās no ogļhidrātu saturošas pārtikas rada daudz nepatīkamu brīžu. Biežākās ir kuņģa-zarnu trakta komplikācijas un nieru darbības traucējumi. Lai neizkliedētu nevajadzīgus mītus, svara zaudēšanai ir pareizi jāpiemēro olbaltumvielu diēta.

Pjērs Dukans tiek uzskatīts par olbaltumvielu diētas pamatlicēju, tomēr proteīna produktu priekšrocības bija zināmas jau agrākos periodos. Pagājušā gadsimta slavenie uztura speciālisti un zinātnieki vairākkārt ir minējuši ieguvumus no pareizas uzturvielu sadales. Roberta Atkinsa diētai ir arī daudz līdzību ar olbaltumvielu diētu. Tāpēc mēs varam secināt, ka tas ir visu uztura speciālistu un zinātnieku nopelns, kuri ir veltījuši savu dzīvi, lai pētītu pareizu cilvēku uzturu.

Olbaltumvielu diētas galvenās iezīmes

Aizmirsti, kā sauc šo liekā svara zaudēšanas metodi, jo neviens tev neaizliegs ēst ogļhidrātus. Nevajadzētu izdarīt secinājumus, pamatojoties uz diētas nosaukumu. Lai nodrošinātu pozitīvu enerģijas bilanci un visu iekšējo orgānu normālu darbību, saliktie ogļhidrāti ir jāiekļauj jebkurā tauku dedzināšanas kompleksā, un olbaltumvielu diēta nav izņēmums. Ķermenim pastāvīgi ir nepieciešams pilns uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu klāsts. To, ko daudzi sauc par proteīna notievēšanas metodi, drīzāk var attiecināt uz bezogļhidrātu diētu, kuras būtība ir olbaltumvielu un ogļhidrātu dienu maiņa.

Atpūtieties, jo tauki un ogļhidrāti būs neatņemama tievēšanas sastāvdaļa, taču tie tiks uzņemti noteiktos laikos, kad organismam tas visvairāk nepieciešams. Izmantojot proteīna metodi svara zaudēšanai, jums noteikti nevajadzēs badoties, jo jums būs neierobežots ēdienreižu skaits dienā. Jo vairāk pamatēdienu un uzkodu, jo ātrāka būs vielmaiņa, un bioķīmisko procesu ātrums nosaka, vai organisms pārvedīs kalorijas zemādas taukos vai ne.

Proteīna ēdienkarte ir jāplāno iepriekš. Ideāli ir sagatavot visu nepieciešamo ēdienu agri no rīta un vienmērīgi sadalīt pa traukiem. Tagad ik pēc divām stundām, neatkarīgi no tā, kur atrodaties, mājās, darbā vai sabiedriskajā transportā, varat ēst iepriekš sagatavotu ēdienu. Var būt no 4 līdz 10 paņēmieniem, šeit nav skaidra ieteikuma, viss ir ļoti individuāls.

Kad ēst ogļhidrātus un kad ēst olbaltumvielas?

Visi ogļhidrāti ir jāuzņem dienas pirmajā pusē, vēlams līdz pulksten 13.00. No rīta visas glikogēna rezerves ir pilnībā izsmeltas (papildu enerģija, ko organisms uzkrāj muskuļu audos un cilvēka aknās), un tāpēc ogļhidrātu uzņemšana šeit ir nepieciešama pat cilvēkam, kurš vēlas atbrīvoties no zemādas taukiem. Visas saņemtās kalorijas tiks novirzītas ķermeņa enerģijas vajadzībām.

Tā paša iemesla dēļ tiek uzskatīts par ideālu rīta skriešanu, kas sadedzina tīri zemādas taukus, bet kā gan citādi, ja glikogēna krātuve ir tukša. Tas liek ķermenim izmantot alternatīvas enerģijas piegādes metodes.

Kādam vajadzētu būt ogļhidrātu daudzumam?

Salikto ogļhidrātu daudzums jānosaka individuāli. Daži cilvēki var zaudēt svaru, ēdot 200 gramus rīsu dienā, savukārt citi pieņemas svarā, ēdot šādu ogļhidrātu daudzumu. Galvenais ir neaiziet pārāk tālu un pakāpeniski samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā.

Piemēram, jūs patērējāt 2500 kalorijas dienā, jums nav jāsamazina ēdiena uzņemšana līdz 1500 nākamajā dienā. Organisms to uzskatīs par eksistenciālu draudu, un organisms sāks veikt pasākumus, lai pēc iespējas palēninātu zemādas tauku sadedzināšanu. Pirmkārt, vielmaiņa ievērojami samazināsies, un, otrkārt, pat niecīgs uzņemto kaloriju daudzums pārvērtīsies zemādas taukos. Ja jūsu mērķis ir ilgs maratons, sāciet ogļhidrātus reizi nedēļā un ievērojami palieliniet salikto ogļhidrātu uzņemšanu.

Ieteicamie ogļhidrāti patēriņam:

• rīsi, griķi, makaroni no rupjām kviešu šķirnēm; dažādi graudaugi; auzu pārslas;
• Augļiem ēst citrusaugļus;
• Dārzeņiem ēd tomātus, gurķus, kāpostus neierobežotā daudzumā.

Kā ēst olbaltumvielu pārtiku?

Ar olbaltumvielu pārtiku viss ir daudz vienkāršāk; pēc 13.00, neēdot pārāk daudz vienādās porcijās, ēdat proteīna pārtiku, dabiski ar zemu tauku saturu. Diētas pirmajos posmos augļus un dārzeņus var ēst neierobežotā daudzumā, pēc tam jāizslēdz augļi, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, banāni, āboli, vīnogas un viss, kas ietilpst šajā produktu kategorijā.

No dzīvnieku olbaltumvielām dodiet priekšroku šādiem produktiem:

• liesa gaļa, liellopu gaļa, vistas krūtiņas, truši, mājputni un teļa gaļa;
• piena produkti, kuru tauku saturs nepārsniedz 5%;
• olas, jūras veltes un jūras zivis, kas nodrošinās Jūsu organismu ne tikai ar pirmšķirīgām olbaltumvielām, bet arī ar veselīgiem omega taukiem.

Kam ir piemērota olbaltumvielu diēta?

1. Pirmkārt, šajā kategorijā ietilpst profesionāli sportisti un jaunieši, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu. Proteīna diētas vērtība iepriekšminētajiem cilvēkiem ir spēja sadedzināt zemādas taukus bez liela muskuļu masas zuduma. Ja vēlaties maksimāli palielināt muskuļu masas pieaugumu, tas ir iespējams arī, ēdot olbaltumvielas, nepievienojot nekādus acīmredzamus taukus.
2. Vecākiem cilvēkiem nav ieteicams atbrīvoties no liekajiem taukiem, izmantojot olbaltumvielu ēdienkarti. Proteīna pārtikas pilnīgai sagremošanai un asimilācijai ir nepieciešama lieliska veselība un 100% visu iekšējo orgānu darbība. Dabiski, ka cilvēkam, kas ir vecāks par 50 gadiem, viņa ķermenis nav tik produktīvs kā jaunākajos gados. Tāpēc vecāka gadagājuma cilvēks nevarēs paciest olbaltumvielu diētu bez sekām viņa veselībai. Var rasties šādas komplikācijas: asins recekļi, pastiprināta asins recēšana un gremošanas sistēmas problēmas. Jums nevajadzētu eksperimentēt; šīs vecuma kategorijas cilvēkiem labāk izmantot piemērotākas metodes.

3. Vīriešiem ir lielāka nosliece uz olbaltumvielu diētu nekā sievietēm, jo viņi biežāk ēd gaļu. Godīgajai cilvēces pusei ir grūtāk novērsties no saldumiem un uzņemties dzīvnieku olbaltumvielu ēšanu. Principā olbaltumvielu ēdienkarti var modificēt un gaļas vietā lietot citus proteīna produktus: zivis, olas, piena produktus, jūras veltes.
4. Grūtnieces var izmantot olbaltumvielu diētu, lai ļoti efektīvi zaudētu svaru, nekaitējot mazulim vai viņa veselībai. Šī ēšanas metode palīdzēs normalizēt svaru un novērst ikdienas pieaugumu un lieko ūdens aizturi.
5. Ja jums ir lieliska veselība un vēlaties atbrīvoties no liekā svara, jums, protams, derēs olbaltumvielu diēta. Šī metode nav skarba un grūti panesama kā dažas monodiētas, tāpēc, pieturoties pie olbaltumvielu ēdienkartes, psiholoģiska un fiziska diskomforta nebūs.

Olbaltumvielu diētas principi

Pareiza uzturvielu sadale visas dienas garumā ļauj kontrolēt hormona insulīna sekrēciju, kas izpaužas tikai tad, ja cilvēks ir ievērojami pārēdis saldumus vai saliktos ogļhidrātus. Glikozes līmenis asinīs strauji paaugstinās, un insulīns transportē lieko enerģiju zemādas taukos.

Ogļhidrāti, kas nonāk dienas pirmajā pusē, ir nepieciešamā degviela, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju visai dienai. Olbaltumvielu produkti un šķiedrvielas liek organismam tērēt ievērojami vairāk kaloriju, lai uzņemtu un sagremotu pārtiku, nekā šie produkti sākotnēji satur, tāpēc no tiem nav iespējams iegūt lieko svaru. Olbaltumvielu ēdienkarte, gluži pretēji, stimulē vielmaiņu, tāpēc kultūristi pirms gulētiešanas patērē sūkalu proteīnu.

Olbaltumvielu diētas pozitīvās īpašības

1. Pilnīga zemādas tauku sadedzināšana un maksimāla muskuļu masas saglabāšana. Kas ir svarīgi pat sievietēm.
2. Paātrina vielmaiņu, kas ļauj ilgu laiku pēc diētas pārtraukšanas nepieņemt lieko svaru. Ja pēc olbaltumvielu pārtikas pārtraukšanas jūs vadāt veselīgu dzīvesveidu, jūs varat aizmirst par taukiem uz visiem laikiem.
3. Nav psiholoģiska vai fiziska spiediena, jo jūsu uzturs sastāv no plaša garšīgu un veselīgu pārtiku.
4. Spēja ilgstoši ievērot olbaltumvielu diētu.
5. Ķermenis saņem visas nepieciešamās uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas.

Olbaltumvielu diētas kaitējums

Ja ievērojat klasisko olbaltumvielu diētu un lietojat tikai olbaltumvielas, un neizmantojat iepriekš aprakstīto ogļhidrātu shēmu, tas var radīt dažas negatīvas sekas.

• Pirmkārt, ilgstoša olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt kalcija un mikroelementu izskalošanos no organisma, un tas nopietni ietekmēs jūsu skeleta sistēmas veselību.
• Otrkārt, tīri olbaltumvielu ēdienkarte negatīvi ietekmē nieru un gremošanas sistēmas darbību. Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir iepriekš minēto orgānu slimības, nevajadzētu ievērot olbaltumvielu diētu.
• Treškārt, ja esat vecāks par 60 gadiem, aizmirstiet par olbaltumvielu režīmu, izmantojiet jauktu diētu, lai aktīvi sadedzinātu zemādas taukus. Pirms sākat lietot proteīnu svara zaudēšanas metodi, konsultējieties ar savu ārstu un uztura speciālistu.

Cik ilgi jums jāievēro olbaltumvielu diēta, lai sasniegtu rezultātus?

Uz šo jautājumu nav konkrētas atbildes; tas viss ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Galvenie no tiem ir: vecums, dzimums, slimību klātbūtne, ķermeņa tauku procentuālais daudzums, ģenētiskā nosliece uz svara pieaugumu. Piemēram, ja jums ir 40 gadu un tikko esat nolēmis atbrīvoties no gadu gaitā uzkrātajiem kilogramiem, būs grūti pārliecināt savu organismu sākt izlietot avārijas rezervi.

Galvenais ir neizrādīt pārmērīgu iniciatīvu un nepaātrināt liekā svara zaudēšanas procesu. Normāls zaudējums ir no 0,5 līdz 2 kilogramiem nedēļā, nav nepieciešams paātrināties. Mūsu rakstā aprakstīto olbaltumvielu diētu var lietot, līdz tiek sasniegts vēlamais rezultāts; tajā ir ogļhidrāti, vitamīni un minerālvielas, tāpēc veselībai nav nekāda kaitējuma.

Proteīna diētas ēdienkartes paraugs nedēļai

Pirmā diena

1. 200 gr. pārlej auzu pārslas ar vienu ēdamkaroti medus
2. Ēdiet jebkuru augli, kas satur ātros ogļhidrātus, piemēram, vienu banānu
3. 200 gr. vārītas vistas krūtiņas + liela porcija dārzeņu salātu
4. 150 gr. biezpiens ar tauku saturu ne vairāk kā 5% un divi apelsīni
5. Puslitrs kefīra ar tauku saturu ne vairāk kā 2,5%

Otrā diena

1. 200 gr. griķu biezputra ar dārzeņiem
2. Mēs izmantojam divus lielus ābolus
3. 200 gr. vārīta liellopa gaļa + dārzeņu salāti
4. 200 gr. jūras zivs + viens greipfrūts
5. 300 gr. rūgušpiens

Trešā diena

1. 200 gr. vārīti rīsi ar dārzeņiem
2. 50 gr. valrieksti + ēdamkarote medus
3. 200 gr. vārīta teļa gaļa + dārzeņu salāti
4. 300 gr. jogurts ar tauku saturu ne vairāk kā 2,5%

Ceturtā diena

1. 200 gr. Rupjos kviešu makaronus sajauc ar 50 gr. biezpiens
2. Viens ābols un banāns
3. 200 gr. vārīta liellopa gaļa + dārzeņu salāti
4. 200 gr. jūras veltes
5. 300 gr. pienu

Piektā diena

1. 200 gr. zirņu putra + 100 gr. vārītas zivis
2. Divas ēdamkarotes medus
3. Liela porcija dārzeņu salātu, kas pagatavoti ar olīveļļu
4. 200 gr. vistas fileja + trīs gurķi
5. Trīs vārītas olas

Sestā diena

1. 200 gr. vārītas pupiņas ar dārzeņiem
2. 200 gr. augļu salāti + ēdamkarote medus
3. 200 gr. vārīta teļa gaļa ar dārzeņiem
4. 150 gr. zema tauku satura siers
5. 0,5 litri kefīra

Septītā diena

1. 200 gr. vārīti kartupeļi + dārzeņu salāti
2. 200 gr. jebkurš auglis
3. 200 gr. vārīta liellopa gaļa + citrusaugļi
4. 150 gr. biezpiens
5. 400 gr. rūgušpiens

Uzņemto ogļhidrātu daudzums ir individuāls, rīta maltītes sāciet ar ierasto ogļhidrātu patēriņu un pakāpeniski izslēdziet kalorijas, līdz redzat, ka tauku dedzināšanas process ir sācies.

Starp ēdienreizēm ēdiet šķiedrvielas, lai palīdzētu jūsu gremošanas sistēmai absorbēt olbaltumvielu pārtiku. Ūdens jādzer atbilstoši organisma individuālajām prasībām. Ja jūsu urīns ir tumšā krāsā, tas nozīmē, ka jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens.

Parādītā izvēlne nav aksioma; jūs varat apvienot dažādu produktu uzņemšanu.

Izmantojiet iepriekš minēto olbaltumvielu uztura metodi, ja vēlaties izveidot sava gara cienīgu ķermeni. Un atcerieties, ka tikai veselīgs dzīvesveids un aktīva vingrošana novērsīs nevēlamas slimības un liekā svara pieaugumu.